Ma(h)l was anderes

Gesunde Gründe, bei Mehl für Abwechslung zu sorgen

Mehle aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Saaten sind deutlich ballaststoffreicher als Getreidemehle, selbst verglichen mit Vollkornmehl. Die Top Zwei: Lupinen- und Kokosmehl.

Hafermehl punktet mit seinen Beta-Glucanen, die den Blutzucker- und Cholesterinspiegel regulieren: Schutzfaktoren für das Herz-Kreislauf- System und wirksam bei Diabetes.

Ein Plus für die Mineralstoffversorgung: Kichererbsenmehl hat mehr Eisen als Spinat. Mandelmehl zweieinhalb mal so viel Magnesium wie Weizenvollkornmehl.

Mehlalternativen glänzen als pflanz-liche Eiweißquellen – mit diversen Vorteilen. Für proteinreiches Lupinenmehl konnten Forschende etwa günstige Effekte auf die Cholesterinwerte zeigen.

Alle Nicht-Getreidemehle sowie Hafer- und Buchweizenmehl sind glutenfrei. Wer an Zöliakie, einer Weizenallergie oder einer -unverträglichkeit leidet, beugt damit vor.

Hafer-Lupinen-Quiche mit Spinat und Spargel

Zutaten für 1 Quicheform (26 cm Durchmesser;

8 Stücke): 150 g Vollkorn-Hafermehl, 70 g Lupinenmehl, Salz, 60 g kalte Butter, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 3 EL Olivenöl, 500 g Blattspinat (TK), 1 TL gekörnte Gemüsebrühe, Pfeffer aus der Mühle, Muskatnuss, 250 g weißer Spargel, 200 g Crème fraîche (14 % Fett), 4 Eier, 60 g fester Blauschimmelkäse, 2 EL Haferflocken

Zubereitung: Hafermehl mit 50 g Lupinenmehl und 1 TL Salz mischen. Mit der gewürfelten Butter und ca. 80 ml kaltem Wasser zu einem glatten Teig verkneten. ½ Stunde eingewickelt kalt stellen.

Zwiebel und Knoblauch abziehen, hacken, in 1 EL erhitztem Öl andünsten. Spinat und gekörnte Brühe hinzufügen, bei milder Hitze auftauen lassen. Den Spargel schälen. Stangen in einer beschichteten Pfanne im übrigen erhitzten Öl zugedeckt in etwa 15 Minuten garen. Backofen auf 220 Grad vorheizen. Spinat abgießen. In einer Schüssel mit Crème fraîche, Eiern und dem restlichen Lupinenmehl verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Teig zwischen Backpapier ausrollen, eine Quicheform damit auslegen. Spinat darauf verteilen, mit Spargel belegen, mit Käse und Haferflocken bestreuen. Im Ofen circa 50 Minuten (zweite Schiene von unten) backen. Vor dem Anschneiden lauwarm abkühlen lassen.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten plus 50 Minuten Backzeit

Pro Stück ca. 328 kcal (= 1370 kJ), 14 g Eiweiß, 21 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Gemüse-Kichererbsen-Muffins

Zutaten für 12 Stück: 400 g Gemüse (z. B. Lauchzwiebeln, grüne Erbsen, Champignons, Paprika), 1 Knoblauchzehe, 5 EL Olivenöl, 1 kleine Dose Kichererbsen (130 g Abtropfgewicht), Salz, Pfeffer aus der Mühle, Paprikapulver, Chilipulver, 200 g Kichererbsenmehl, 2 TL Back- pulver, 150 ml Sojadrink, 200 ml Gemüsebrühe, 2 EL Essig, 1 EL Senf, Öl für die Form

Zubereitung: Lauchzwiebeln putzen, in Ringe schneiden. Paprika und Champignons waschen bzw. putzen und würfeln. Knoblauch abziehen, fein schneiden. Alles mit den Erbsen in einer beschichteten Pfanne in 1 EL Öl etwa 5 Minuten andünsten. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Zum Gemüse dazugeben, mit Salz, Pfeffer, Paprika und Chili würzen.

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Kichererbsenmehl und Backpulver mischen. Sojadrink, Brühe, Essig und Senf verrühren. Mit dem Mehlmix und dem Gemüse vermengen. Die Mulden einer Muffinform sorgfältig fetten, die Masse darauf verteilen. In 20 bis 25 Minuten backen. Auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. Aus der Form lösen und mit gemischtem Salat servieren.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Pro Stück ca. 138 kcal (= 576 kJ), 6 g Eiweiß, 7 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Schnelle Kokosbrötchen mit Curry-Quark

Zutaten für 4 Personen: 60 g Kokosmehl, 190 g Dinkelmehl (Type 1050), 1 EL Backpulver, Salz, 25 g Kokosöl, 2 EL neutrales Rapsöl, 375 g Speisequark (Magerstufe), 1 Ei, 100 ml Milch, 2-3 EL kohlensäurereiches Mineralwasser, 1 Knoblauchzehe, 40 g getrocknete Datteln ohne Stein, 2 TL Currypulver, Pfeffer aus der Mühle, 1/3 Bund Schnittlauch, außerdem: Milch zum Bestreichen, Kokosflocken und Sesam zum Bestreuen

Zubereitung: Die Mehle, Backpulver und 1 Prise Salz mischen. Kokosöl schmelzen, mit Rapsöl, 125 g Quark, dem Ei und der Milch zu einem glatten Teig verkneten. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Mit bemehlten Händen aus dem Teig 8 Brötchen formen, mit Milch bestreichen, mit Kokosflocken und Sesam bestreuen. Auf dem mit Backpapier belegten Ofenblech in 20 bis 25 Minuten backen.

Für den Aufstrich übrigen Quark mit Mineral- wasser verrühren. Knoblauch abziehen, mit den Datteln sehr fein schneiden, unter den Quark mengen. Mit Curry, Salz und Pfeffer würzen, Schnittlauch schneiden und untermischen. Zu den ofenwarmen Kokosbrötchen servieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 441 kcal (= 1845 kJ), 23 g Eiweiß, 17 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Gefüllte Buchweizen-Crêpes

Zutaten für 4 Personen: 100 g Buchweizenmehl, 2 EL Butter, 20 g Kürbiskernmehl, 1 TL Backpulver, Salz, 1 Ei, 175 ml Milch, 175 ml kohlensäurereiches Wasser, ca. 800 g Saisongemüse (z. B. Zucchini, Paprika, Kirschtomaten, grüne TK-Bohnen), 1 Knoblauch- zehe, 1 Zwiebel, 2 EL Olivenöl, Pfeffer aus der Mühle, ½ Bund gemischte Kräuter (z. B. Petersilie, Basilikum, Schnittlauch), 2 EL Rapsöl zum Braten, 150 g Kräuter-Crème-fraîche (14 % Fett), 30 g Parmesan

Zubereitung: Die Butter schmelzen lassen. Mit den Mehlen, Backpulver, einer Prise Salz, Ei, Milch und Wasser verrühren. Den Teig 10 Minuten quellen lassen. Das Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. TK-Bohnen auftauen lassen. Knoblauch und Zwiebel abziehen und im erhitzten Olivenöl in einer beschichteten Pfanne andünsten. Zucchini hinzufügen, anbraten, dann das übrige Gemüse dazugeben.

Alles zugedeckt in 8 bis 10 Minuten im eigenen Saft garen, salzen und pfeffern.

Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Aus dem Teig im erhitzten Rapsöl 4 Pfannkuchen ausbacken. Bis zum Servieren warm stellen. Jeden Pfannkuchen mit 2 bis 3 TL Crème fraîche bestreichen, Gemüse und Kräuter darauf verteilen, mit gehobeltem Parmesan bestreut servieren.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Pro Person ca. 445 kcal (= 1859 kJ), 15 g Eiweiß, 27 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Erdbeer- Mandel-Clafoutis

Zutaten für 4 Personen: 500 g Erd- beeren, 4 Eier, 200 ml Milch, 75 g Mandelmehl teilentölt, 2 EL Dinkelvollkornmehl, 40 g brauner Zucker, 1 Msp. gemahlene Bourbon-Vanille, Salz, 1 Biozitrone, 2 EL Mandelblättchen, 1 EL Puderzucker, Minze oder Zitronen- melisse, Butter für die Form

Zubereitung: Erdbeeren waschen, putzen, trocken tupfen. Einige kleine Beeren beiseitelegen, Rest in Scheiben schneiden. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Eier mit Milch, Mandel- und Dinkelmehl, Zucker, Vanille und 1 Prise Salz sehr schaumig rühren. Zitrone abwaschen, trocken tupfen. 1 TL Schale abreiben und unter die Eiermasse mischen, Rest in feinen Zesten abziehen.

Eine Quicheform (26 cm Durchmesser oder vier kleine Formen 10-12 cm) ausbuttern. Die Hälfte der Erdbeerscheiben in die Form legen. Den Teig darüber gießen. Mit den übrigen Erdbeerscheiben belegen, mit Mandelblättchen bestreuen. Im Ofen in 40 Minuten backen. Mit Puderzucker bestäuben. Mit Zitronen- zesten, den übrigen Erdbeeren und Kräutern garniert servieren.

Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten

Pro Person ca. 328 kcal (= 1371 kJ), 22 g Eiweiß, 14 g Fett, 24 g Kohlen- hydrate, 7 g Ballaststoffe