Bester Ballast
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© W&B/Meike Bergmann
Food-Strecke mit 5 Rezepten und fünf guten Gründen
Kerniges Haferfrühstück mit Karotte und Apfel
Zutaten für 4 Personen: 160 g Haferflocken (kernig und zart gemischt), 4 TL Chiasamen, 4 TL geschrotete Leinsamen, 200 ml Apfelsaft, Zimt- und/oder Kardamompulver (nach Belieben), 2 Äpfel, 2 mittelgroße Karotten, 300 g Kokosghurt (Joghurtalternative auf Kokosdrinkbasis), 100 g gemischte Nusskerne
Zubereitung: Haferflocken und Saaten auf Schalen (oder zum Mitnehmen auf Schraubgläser) verteilen. Apfelsaft mit 100 ml Wasser mischen, nach Belieben mit Zimt und/oder Kardamom würzen, auf die Flocken und Saaten gießen und über Nacht zugedeckt im Kühlschrank quellen lassen. Äpfel waschen, vierteln und entkernen. Karotten waschen, putzen. Beides raspeln. Mit dem Kokosghurt auf den gequollenen Flocken verteilen. Nüsse hacken und darüberstreuen.
Zubereitungszeit: etwa 12 Minuten plus Quellzeit über Nacht
Pro Person ca. 496 kcal (= 2073 kJ), 10 g Eiweiß, 27 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe
Graupen-Rote-Bete-Risotto
Zutaten für 4 Personen: 2 Zwiebeln, 2 EL Öl, 250 g Gerstengraupen, 150 ml Rote-Bete-Saft, 3 EL Balsamico-Essig, 350 ml Brühe, 500 g Rote Bete (gegart, vakuumiert), Salz, Pfeffer, 2 EL Meerrettich (Glas), 50 g Pinienkerne, 150 g Feta (fettreduziert), 40 g Rucola
Zubereitung: Zwiebeln abziehen, fein schneiden. In einem Topf im erhitzten Öl andünsten. Graupen hinzufügen, 2 bis 3 Minuten mitdünsten. Rote-Bete-Saft, Essig und Gemüsebrühe mischen, nach und nach angießen. Das Risotto ab und zu umrühren, etwa 30 Minuten garen. Die Rote Bete würfeln, in den letzten 10 Garminuten unter das Risotto mengen. Mit Salz, Pfeffer und Meerrettich abschmecken. Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne anrösten. Mit zerbröckeltem Feta und Rucola auf das Risotto streuen.
Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten
Pro Person ca. 502 kcal (= 2099 kJ), 20 g Eiweiß, 17 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
Grünkernbuletten mit Brokkolistampf
Zutaten für 4 Personen: 400 ml Gemüsebrühe, 1 Msp. Chiliflocken, 150 g Grünkernschrot, 600 g Brokkoli, 140 g Frischkäse Natur (fettarm), 40 g Parmesan, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 80 g geräucherter Käse, 1 Ei, 2–3 EL Vollkorn-Semmelbrösel, 4 EL Pflanzenöl, ½ Bund Schnittlauch, 1 EL rosa Pfefferbeeren
Zubereitung: Brühe und Chiliflocken aufkochen, Grünkernschrot einrühren, 10 Minuten köcheln lassen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte 15 Minuten ausquellen lassen. Brokkoli in wenig Salzwasser etwa 5 Minuten garen. Kurz ausdampfen lassen. Mit dem Frischkäse mithilfe eines Kartoffelstampfers zerdrücken. Parmesan reiben und unterheben, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein schneiden. Räucherkäse klein würfeln, alles mit dem Ei unter die Grünkernmasse mengen. So viel Semmelbrösel zufügen, dass sie formbar wird. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse Laibchen formen, im erhitzten Öl etwa 10 Minuten braten. Brokkolistampf mit Schnittlauchröllchen und Pfefferbeeren bestreuen, mit den Buletten servieren.
Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten
Pro Person ca. 495 kcal (= 2070 kJ), 23 g Eiweiß, 25 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe
Bunter Wintersalat mit Austernpilz-Schnitzeln
Zutaten für 4 Personen: 200 g Blattsalat, (z. B. Feldsalat, Babyblattspinat, Radicchio), 2 Karotten, 2–3 Lauchzwiebeln, 2 EL Preiselbeeren (aus dem Glas), 1 TL Senf, 3 EL Essig, 7 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 500 g Austernpilze, 200 ml Sojadrink, 3 EL Kichererbsenmehl, je 1½ TL Zwiebel- und Knob- lauchpulver, 150 g Vollkorn-Semmelbrösel
Zubereitung: Den Salat waschen, putzen, trocken schleudern. Auf Tellern anrichten. Karotten schälen, raspeln und mit den in Ringe geschnittenen Lauchzwiebeln darauf verteilen. Aus Preiselbeeren, Senf, Essig, 4 EL Öl ein Dressing mixen, mit etwas Wasser verdünnen, mit Salz und Pfeffer würzen, eventuell pürieren. Austernpilze putzen. Sojadrink, Kichererbsenmehl und 60 ml Wasser mit etwas Salz und Pfeffer, Zwiebel- und Knoblauchpulver mixen. Austernpilze im Kichererbsenmehl-Mix, dann in den Vollkorn-Semmelbröseln wenden. In einer Pfanne im übrigen erhitzten Öl von beiden Seiten etwa 5 Minuten braten. Salat mit Dressing und Pilzschnitzeln servieren.
Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten
Pro Person ca. 460 kcal (= 1922 kJ), 15 g Eiweiß, 22 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe
Winter-Minestrone mit Schwarzwurzeln und Linsen
Zutaten für 4 Personen: 2 EL Zitronensaft, Salz, 400 g Schwarzwurzeln, 400 g Suppengrün mit Zwiebel, 2 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 250 g Grünkohl, 1 Lorbeerblatt, 800 ml Gemüsebrühe, 120 g gegarte Linsen, Pfeffer aus der Mühle, ½ Bund Petersilie, 75 g getrocknete Tomaten
Zubereitung: In einem Topf reichlich Wasser mit dem Zitronensaft und 1 EL Salz mischen. Schwarzwurzeln unter fließendem Wasser schälen, in Stücke schneiden, sofort ins Zitronen-Salz-Wasser legen. Zusammen aufkochen, 10 bis 15 Minuten garen. Suppengrün putzen, schälen, zerkleinern.
Zwiebel in einem zweiten Topf im erhitzten Öl anbraten. Suppengemüse 3 bis 4 Minuten mitbraten. Knoblauch abziehen, fein schneiden. Mit dem Grünkohl und dem Lorbeerblatt hinzufügen. Gemüsebrühe angießen und die Suppe etwa 10 Minuten köcheln lassen. Abgetropfte Linsen zur Suppe geben, die gegarten Schwarzwurzeln untermengen und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie und Tomaten hacken, zum Servieren die Suppe damit garnieren.
Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten
Pro Person ca. 250 kcal (= 1045 kJ), 10 g Eiweiß, 13 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 20 g Ballaststoffe
5 gesunde Gründe, ballaststoffreicher zu essen
Für die Verdauung und ein gesundes Körpergewicht sind Ballaststoffe wichtig. Auf etwa 24 Gramm Ballaststoffe im Schnitt kommen wir täglich. Mindestens 30 sollten es laut Expertenempfehlung aber sein.
Mehr Ballaststoffe in der Kost sollen sich positiv auf körpereigene Abwehrmechanismen auswirken. Eine Schlüsselfunktion dürfte dabei die verbesserte Verdauung spielen.
Lösliche Ballaststoffe verbessern den Blutzucker- und Blutfettspiegel. Für Beta-Glukane aus Hafer und Gerste darf laut Lebensmittelrecht sogar auf Verpackungen mit dem Gesundheitswert geworben werden.
Beim Abkühlen und Wiedererhitzen entsteht resistente Stärke. Davon profitieren laut einer Studie der Uni Jena Patienten mit Fettleber-Erkrankung. Diese betrifft fast ein Drittel der Weltbevölkerung.
Nur Pflanzenkost enthält Ballaststoffe. Und sie bietet weitere Schutzstoffe: Wer sich stärker pflanzlich ernährt, muss etwa unterschwellige Entzündungen im Körper weniger fürchten.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. https://www.dge.de/... (Abgerufen am 26.09.2023)
- Siracusa F, Schaltenberg N, Kumar Y et al.: Short-term dietary changes can result in mucosal and systemic immune depression. https://www.nature.com/... (Abgerufen am 26.09.2023)
- Schlörmann W, Glei M: Potential health benefits of β-glucan from barley and oat. https://www.ernaehrungs-umschau.de/... (Abgerufen am 26.09.2023)
- Ni Y, Qian L et al.: Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 26.09.2023)
- Eichelmann F, Schwingshackl L et al.: Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. https://onlinelibrary.wiley.com/... (Abgerufen am 26.09.2023)