Fitnessküche

5 Fünf gute Gründe, sich vollwertig zu ernähren

1. Viele Nährstoffe, keine leeren ­Kalorien: Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch­produkte, mageres Fleisch und Fisch – perfekt für alle, die viel Sport treiben. Hilft auch bei ­Gewichtsproblemen.
2. Sportliche Leistung erfordert Eiweiß, zum Beispiel für den Muskelaufbau. Und: Ein hoher Eiweiß­anteil trägt dazu bei, ungüns­tiges Leberfett zu verringern. Vorsicht bei ein­geschränkter ­Nierenfunktion.
3. Fitnessbewusste greifen zu bei ­Hülsenfrüchten, ­Gemüse und Vollkorngetreide. Das ist alles reich an ­Ballaststoffen. Wer diese isst, kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes ­verringern.
4. Beim sportlichen Aus­powern kommt man ins ­Schwitzen und ­verliert Mineral­stoffe wie etwa Magnesium. Vollwertiges Essen füllt die Reserven auf –und kann auch die ­Herzgesundheit verbessern.
5. Omega-3-Fett­säuren aus Fisch, Pflanzenölen und Nüssen helfen, die Regenerationszeit zu verkürzen und Muskelkater zu vermeiden. Sie wirken ent­zündungshemmend.

Gemüseeintopf mit Skyr-Nocken

Zutaten für 4 Personen: 50 g Butter, zimmerwarm, 2 Eier, Salz, 250 g Skyr, 180 g Dinkel-Vollkornmehl, Muskatnuss, 1,2 kg Gemüse (z. B. Zuckerschoten, Lauch, Kohlrabi, Karotten), 2 EL Olivenöl, 900 ml Gemüsebrühe, 150 g grüne Erbsen (frisch, gepalt oder TK), 1 Dose weiße Bohnenkerne (250 g Abtropfgewicht), ½ Bund Schnittlauch, 30 g Parmesan (gerieben)

Zubereitung: Butter und Eier mit 2 Prisen Salz schaumig rühren, Skyr und Mehl unterrühren, mit Muskat würzen. Aus der Masse Nocken formen, in siedendem Salzwasser in 10 bis 12 Minuten gar ziehen lassen. Gemüse putzen, waschen, zerkleinern. Helle Lauchringe im Öl andünsten. Karotten und Kohlrabi hinzufügen, kurz mitdünsten. Brühe angießen, 5 Minuten köcheln. Zuckerschoten, Erbsen und restlichen Lauch hinzufügen, 5 Minuten köcheln. Bohnen abbrausen, zum Eintopf geben, 3 Minuten garen. Mit den Nocken anrichten, mit Schnittlauchröllchen und Parmesan garnieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 561 kcal (= 2347 kJ), 27 g Eiweiß, 20 g Fett, 53 g Kohlenhydrate, 17 g Ballaststoffe

Kichererbsen-Puffer mit Radieschen-Dip

Zutaten für 4 Personen: 1 Bund Radieschen, 1 Bio-Salatgurke, 3–4 Stiele Petersilie, 1 Knoblauchzehe, 400 g Vollmilch-Joghurt, 1–2 TL Senf (mittelscharf), Salz, Pfeffer, 2 Dosen Kichererbsen (à 240 g Abtropfgewicht), 75 g Weizenvollkorngrieß, 1 EL Backpulver, 4 Eier, 150 g Feta (9 % Fett), 4 EL Rapsöl

Zubereitung: Für den Dip die Radieschen würfeln, die Gurke grob raspeln, die Petersilie fein schneiden. Knoblauch abziehen, zum Joghurt pressen, Senf unterrühren. Gemüse und Kräuter untermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. Kichererbsen in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen. Grieß, Backpulver, Eier verrühren, salzen und pfeffern. Gewürfelten Feta und die Kichererbsen untermengen. Mit dem Kartoffelstampfer zerdrücken. Aus der Masse in einer Pfanne im erhitzten Öl in 6 bis 8 Minuten Puffer ausbacken, jeweils ein Mal wenden. Ergibt etwa 12–16 Stück. Mit dem Dip servieren.

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

Pro Person ca. 537 kcal (= 2245 kJ), 23 g Eiweiß, 25 g Fett, 38 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

Rote-Bete-Heringssalat mit Walnüssen

Zutaten für 4 Personen: 400 g kleine Rote Bete, 2 rotwangige Äpfel, 2–3 Lauchzwiebeln, 100 g Gewürzgurken, ca. 2 EL Gurkensud, 350 g Matjesfilet (ca. 6 Stück), 50 g Walnusskerne, 250 g Joghurt, 150 g Sauerrahm, 1 Bund Dill, Salz, Pfeffer, 4 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung: Rote Bete im Dampfdrucktopf oder in Salzwasser in etwa 15 bzw. 35 Minuten garen. Äpfel putzen, samt Schale würfeln. Lauchzwiebeln in Ringe, Gurken in Scheiben schneiden. Matjes abtropfen lassen, in mundgerechte Stücke schneiden. Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Für das Dressing Joghurt, Sauerrahm und Gurkensud verrühren, den Dill hacken und untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Rote Bete lauwarm abkühlen lassen, pellen, würfeln. Mit allen übrigen Zutaten und dem Dressing vermengen. Den Heringssalat mit Vollkornbrot anrichten.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Pro Person ca. 607 kcal (= 2537 kJ), 25 g Eiweiß, 31 g Fett, 36 g Kohlenhy­drate, 11 g Ballaststoffe

Asia-Gemüsereis mit Roastbeef

Zutaten für 4 Personen: 200 g Vollkorn-Basmatireis, Salz, 2–3 Karotten, 1 Bund Lauchzwiebeln, 1 rote Paprika, 1 Stück Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 150 g grüne Erbsen (TK), 2 EL Rapsöl, je 2 EL Bio-Soja- und Teriyakisoße, 1–2 Msp. Chiliflocken, 50 g gemischte Sprossen, 8 Scheiben Roastbeef-Aufschnitt (ca. 175 g), 2 TL Sesam, 1 Bund Koriandergrün, 1 Limette

Zubereitung: Reis in Salzwasser bissfest garen. Karotten, Lauchzwiebeln und Paprika klein schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen bzw. abziehen, hacken. Mit dem Gemüse und den Erbsen in einer Pfanne im erhitzten Öl in etwa 8 Minuten bissfest dünsten. Mit Soja- und Teriyakisoße sowie Chiliflocken würzen. Abgetropften Reis untermischen. Mit den Sprossen und dem Roastbeef anrichten, mit Sesam und Koriander bestreuen, mit Limettenspalten servieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 405 kcal (= 1693 kJ), 21 g Eiweiß, 11 g Fett, 51 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

Kartoffelporridge mit Spinat und Ei

Zutaten für 4 Personen: 150 g Baby-Blattspinat, 2–3 Lauchzwiebeln, 150 g Sauerrahm, 3 TL Senf (mittelscharf), 6 EL Essig, 2 TL Agaven­dicksaft, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 kg Kartoffeln, 450 ml Milch, 6 EL Haferflocken, Muskatnuss, 4 Eier

Zubereitung: Den Spinat waschen und trocken schütteln. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Aus Sauerrahm, Senf, 2 EL Essig, Agavendicksaft, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren. Kartoffeln als Pellkartoffeln in Salzwasser in etwa 25 Minuten garen. Noch warm pellen. Die Milch erwärmen, Kartoffeln und Haferflocken zufügen, grob zerstampfen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. 1 Liter Wasser mit 2 TL Salz und dem übrigen Essig aufkochen, aufgeschlagene Eier hineingleiten lassen und in etwa 4 Minuten pochieren. Pochierte Eier halbieren. Kartoffel­porridge mit dem Spinat, den Lauchzwiebelringen, ­den Eiern und dem Senfdressing in Schalen anrichten.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 510 kcal (= 2132 kJ), 22 g Eiweiß, 18 g Fett, 54 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe