Gesund Essen mit Pflanzlichen Fetten und Vitaminen
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© W&B/Silvio Knezevic
Gut zu wissen
- Mit wenigen Gramm zugefügtem Fett lassen sich fett-lösliche Vitamine besser verwerten. Etwa das orange-gelbe Betacarotin, der bekannte Farbstoff in Karotten oder Süßkartoffeln.
- Die antioxidativen Vitamine C (etwa in Kiwi), E (in Mandeln) sowie Betacarotin (in Aprikosen, Karotten, Paprika) schützen die empfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Nüssen und Samen.
- In Studien zeigte die Kombination von Magnesium und Vitamin B6 Vorteile. Magnesium steckt unter anderem in Hülsenfrüchten oder Vollkorn, Vitamin B6 in Süßkartoffeln, Karotten oder Rosenkohl.
- Vitamin D findet sich vor allem in fetten Fischen. Viel Kalzium liefern Milchprodukte. Im Team können diese beiden Nährstoffe Knochenbrüchen im Alter gut vorbeugen. Das zeigen Bevölkerungsstudien.
- Wer die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln wie Hirse, Fenchel oder Pfifferlingen optimieren möchte, isst dazu Vitamin-C-reiche Produkte wie Paprika oder Kohlgemüse.
Bärlauch-Hirse-Türmchen mit Paprika-Gemüse
Vitamin C unterstützt die Aufnahme von schlecht verfügbarem pflanzlichen Eisen aus dem Darm.
Zutaten für 4 Personen: 4 rote Paprika, 2 gelbe Paprika, 1 Bund Bärlauch, 1 Bund Petersilie, 1 kleine Bio-Zitrone, 200 g Hirse, 500 ml Gemüsebrühe, 2 EL Leinsamen, gemahlen, 1 TL Thymian, getrocknet, ½ TL mildes Currypulver, Salz, Pfeffer, 2 Eier, 4 EL mildes Aivar. Außerdem: 12er-Muffinform, Öl zum Ausfetten
Zubereitung: Paprikaschoten halbieren, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und klein schneiden. Bärlauch und Petersilie fein hacken. Zitrone fein abreiben und auspressen. Hirse mit Brühe aufkochen, ca. 20 Min. bei geringer Hitze quellen lassen. Nach 10 Minuten Garzeit Leinsamen, Thymian, Curry, Zitronenabrieb und -saft sowie ein Drittel der Paprika und der Kräuter zur Hirse geben, salzen und pfeffern. Eier unter die abgekühlte Hirse rühren. Muffinform gut ausfetten (unnötig bei Silikonform), Teig darauf verteilen. Im Ofen bei 200 Grad ca. 20 Min. goldgelb backen. Übrige Paprika und Kräuter in wenig Wasser ca. 10 Min. garen, mit Aivar, Salz, Pfeffer würzen. Hirse-Türmchen vorsichtig aus der Form lösen, mit Gemüse servieren.
Zubereitungszeit:ca. 50 Minuten
Pro Personca. 300 kcal (= 1260 kJ), 13 g Eiweiß, 8 g Fett, 44 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe
Hering in Kräuter-Frischkäse-Creme
Im Duo sorgen Kalzium und Vitamin D für stärkere Knochen.
Zutaten für 4 Personen: 500 g eingelegte Heringsfilets, 800 g Kartoffeln, Salz, 1 Bund Dill, 1 Kästchen Kresse, 2 große Äpfel, 200 g Frischkäse (5 % Fett), Salz, Pfeffer, ½ TL mildes Currypulver, rote Pfefferbeeren
Zubereitung: Heringsfilets in große, mundgerechte Stücke schneiden und abtropfen lassen. Kartoffeln in Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Etwas Dill zurücklegen, Rest fein hacken. Kresseblättchen abschneiden. Äpfel schälen, vom Kerngehäuse befreien, fein reiben. Mit Frischkäse, Kresse und gehacktem Dill verrühren, mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. Kartoffeln pellen, mit der Frischkäse-Creme, übrigem Dill und zerdrückten Pfefferbeeren zum Hering servieren.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Pro Person ca. 440 kcal (= 1840 kJ), 29 g Eiweiß, 18 g Fett, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
Süßkartoffel-Spinat-Tarte mit Petersilien-Pesto
Etwas Fett erleichtert die Aufnahme von Betacarotin. Gut für die Augen!
Zutaten für 1 Springform (∅ 26 cm), 8 Stücke: 500 g möglichst große Süßkartoffeln, 1 Zwiebel, 2 EL Olivenöl, 500 g Spinatblätter, 4 Eier, 150 g Kräuterfrischkäse (5 % Fett), 5 EL Paniermehl, Salz, Pfeffer, Rosenpaprika, 150 g Feta, 1 TL Pinienkerne, 1 Bd. Petersilie, 25 g Parmesan, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Zitronensaft, 1 EL flüssige Gemüsebrühe, Öl für Springform
Zubereitung: Süßkartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden, damit eine gefettete Springform dachziegelartig auslegen, bei 180 Grad Umluft 20 Minuten backen. Zwiebel hacken, in 1 EL Öl dünsten, Spinat zuge- ben, bei geringer Hitze zusammenfallen lassen, auf die Süßkartoffeln geben. Mit einem Mix aus Eiern, Frischkäse, Paniermehl und Gewürzen übergießen. Bei 180 Grad Umluft etwa 40 Min. backen, nach der halben Garzeit Feta zerkrümeln und über die Tarte geben. Inzwischen die Pinienkerne rösten. Petersilie fein hacken, Parmesan reiben. Knoblauch durch eine Presse drücken, mit Pinienkernen, Petersilie, Parmesan, Zitronensaft, Brühe und 1 EL Öl mit Mixer oder Pürierstab pürieren. Die Tarte mit dem Petersilien-Pesto servieren.
Zubereitungszeit: ca. 70 Minuten
Pro Stück ca. 215 kcal (= 905 kJ), 11 g Eiweiß, 9 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
Leinsamen-Mandel-Brötchen mit Aprikosenaufstrich
Bestimmte Vitamineschützen die gesunden Fettsäuren, die unser Körper braucht.
Zutaten für 8 kleine Brötchen: 100 g Trockenaprikosen, 250 g Weizen-Vollkornmehl, 1 Pck. Trockenhefe, 1 Prise Zucker, ½ TL Salz, 2 EL Leinsamen, gemahlen, 100 g Mandelmehl, 4 Kiwis
Zubereitung: Aprikosen in reichlich Wasser einweichen. Mehl mit Hefe, Zucker und 200 ml lauwarmem Wasser vermengen. 30 Min. quellen lassen. Salz, Leinsamen- und Mandelmehl unterrühren und 10 Min. quellen lassen. Aus dem Teig acht Brötchen formen, mit Wasser bestreichen, im Backofen bei 200 Grad Umluft ca. 15 Min. backen. Dabei ein feuerfestes Schälchen mit Wasser in den Ofen stellen. Aprikosen abtropfen lassen, sehr fein hacken. Kiwis schälen, klein schneiden, mit den Aprikosenstücken zu einem süßen Aufstrich pürieren. Brötchen damit bestreichen.
Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten
Pro Brötchen mit Aufstrich ca. 230 kcal (= 955 kJ),
8 g Eiweiß, 9 g Fett, 28 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe
Karotten-Räuchertofu-Pfanne
Vitamin B6 und Magnesium tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Zutaten für 4 Personen: 2 Orangen, 500 g Möhren, 2 Zwiebeln, 400 g Räuchertofu, 1 EL Rapsöl, 300 ml Gemüsebrühe, 3 TL Stärke, 1 TL Thymian, getrocknet, Salz, Pfeffer, 1 Bund Schnittlauch
Zubereitung: Orangen filetieren, abtropfenden Saft auffangen. Möhren schälen, in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln grob hacken. Tofu würfeln, in einer großen Pfanne in Öl kurz anbraten, herausnehmen. Zwiebeln und Möhren in der noch heißen Pfanne unter Rühren anbraten, mit Brühe ablöschen. Bei geringer Hitze ca. 10 Min. bissfest dünsten. Stärke mit wenig Wasser anrühren, mit Orangensaft, Thymian und Tofu zum Gemüse geben, alles aufkochen, salzen, pfeffern. Karotten-Tofu-Pfanne mit fein gehacktem Schnittlauch und Orangenfilets servieren.
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Pro Person ca. 305 kcal (= 1270 kJ), 23 g Eiweiß, 14 g Fett, 19 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
Quellen:
- Müller C: Nährstoffe im Fokus. https://www.bzfe.de/... (Abgerufen am 24.01.2023)
- Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al: Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 26.01.2024)
- Noah L, Dye L, Bois De Fer B, et al: Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 26.01.2024)
- Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, et al: Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 26.01.2024)
- Verbraucherzentrale: Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung?. https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/... (Abgerufen am 26.01.2024)
- Guo XY, Yan XL, Chen YW, et al: Omega-3 fatty acids for postoperative atrial fibrillation: alone or in combination with antioxidant vitamins?. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 26.01.2024)
- Kurtys E, Eisel ULM, Verkuyl JM, et al : The combination of vitamins and omega-3 fatty acids has an enhanced anti-inflammatory effect on microglia.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 26.01.2024)
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. https://www.dge.de/... (Abgerufen am 26.01.2024)
- Tang BM, Eslick GD, Nowson C, et al: Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 26.01.2024)