Gesund Essen mit Pflanzlichen Fetten und Vitaminen

Gut zu wissen

1. Mit wenigen Gramm zugefügtem Fett lassen sich fett-l­­ös­liche Vitamine besser verwerten. Etwa das orange-gelbe Betacarotin, der bekannte Farbstoff in Karotten oder Süßkartoffeln.
2. Die antioxidativen Vitamine C (etwa in Kiwi), E (in Mandeln) sowie Betacarotin (in Aprikosen, Karotten, Paprika) schützen die empfindlichen mehrfach unge­sättigten Fettsäuren aus Nüssen und Samen.
3. In Studien ­zeigte die Kombination von Magnesium und Vitamin B6 Vorteile. Magnesium steckt unter anderem in Hülsenfrüchten oder Vollkorn, Vitamin B6 in Süßkartoffeln, Karotten oder Rosenkohl.
4. Vitamin D findet sich vor allem in fetten Fischen. Viel Kalzium liefern Milchprodukte. Im Team können diese beiden Nährstoffe Knochenbrüchen im Alter gut vorbeugen. Das zeigen Bevölkerungsstudien.
5. Wer die Aufnahme von Eisen aus Lebens­mitteln wie Hirse, Fenchel oder Pfifferlingen optimieren möchte, isst dazu Vitamin-C-­reiche Produkte wie Paprika oder Kohlgemüse.

Bärlauch-Hirse-Türmchen mit Paprika-Gemüse

Vitamin C unterstützt die Aufnahme von schlecht verfügbarem pflanzlichen Eisen aus dem Darm.

Zutaten für 4 Personen: 4 rote Paprika, 2 gelbe Paprika, 1 Bund Bärlauch, 1 Bund Petersilie, 1 kleine Bio-­Zitrone, 200 g Hirse, 500 ml Gemüsebrühe, 2 EL Lein­samen, gemahlen, 1 TL Thymian, getrocknet, ½ TL mildes Currypulver, Salz, Pfeffer, 2 Eier, 4 EL mildes Aivar. Außerdem: 12er-Muffinform, Öl zum Ausfetten

Zubereitung: Paprikaschoten halbieren, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und klein schneiden. Bärlauch und Petersilie fein hacken. Zitrone fein abreiben und auspressen. Hirse mit Brühe aufkochen, ca. 20 Min. bei geringer Hitze quellen lassen. Nach 10 Minuten Garzeit Leinsamen, Thymian, Curry, Zitronenabrieb und -saft sowie ein Drittel der Paprika und der Kräuter zur Hirse geben, salzen und pfeffern. Eier unter die abgekühlte Hirse rühren. Muffinform gut ausfetten (unnötig bei Silikonform), Teig darauf verteilen. Im Ofen bei 200 Grad ca. 20 Min. goldgelb backen. Übrige Paprika und Kräuter in wenig Wasser ca. 10 Min. garen, mit Aivar, Salz, Pfeffer würzen. Hirse-Türmchen vorsichtig aus der Form lösen, mit Gemüse servieren.

Zubereitungszeit:ca. 50 Minuten

Pro Personca. 300 kcal (= 1260 kJ), 13 g Eiweiß, 8 g Fett, 44 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe

Hering in Kräuter-Frischkäse-Creme

Im Duo sorgen ­Kalzium und Vitamin D für stärkere Knochen.

Zutaten für 4 Personen: 500 g eingelegte Heringsfilets, 800 g Kartoffeln, Salz, 1 Bund Dill, 1 Kästchen Kresse, 2 große Äpfel, 200 g Frischkäse (5 % Fett), Salz, Pfeffer, ½ TL mildes Currypulver, rote Pfefferbeeren

Zubereitung: Heringsfilets in große, mundgerechte Stücke schneiden und abtropfen lassen. Kartoffeln in Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Etwas Dill zurücklegen, Rest fein hacken. Kresseblättchen abschneiden. Äpfel schälen, vom Kerngehäuse befreien, fein reiben. Mit Frischkäse, Kresse und gehacktem Dill verrühren, mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. Kartoffeln pellen, mit der Frischkäse-Creme, übrigem Dill und zerdrückten Pfefferbeeren zum Hering servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Person ca. 440 kcal (= 1840 kJ), 29 g Eiweiß, 18 g Fett, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Süßkartoffel-Spinat-Tarte mit Petersilien-Pesto

Etwas Fett erleichtert die Aufnahme von ­Betacarotin. Gut für die Augen!

Zutaten für 1 Springform (∅ 26 cm), 8 Stücke: 500 g möglichst große Süßkartoffeln, 1 Zwiebel, 2 EL Olivenöl, 500 g Spinatblätter, 4 Eier, 150 g Kräuterfrischkäse (5 % Fett), 5 EL Paniermehl, Salz, Pfeffer, Rosenpaprika, 150 g Feta, 1 TL Pinienkerne, 1 Bd. Petersilie, 25 g Parmesan, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Zitronensaft, 1 EL flüssige Gemüsebrühe, Öl für Springform

Zubereitung: Süßkartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden, damit eine gefettete Springform dachziegelartig auslegen, bei 180 Grad Umluft 20 Minuten backen. Zwiebel hacken, in 1 EL Öl dünsten, Spinat zuge- ben, bei geringer Hitze zusammenfallen lassen, auf die Süßkartoffeln geben. Mit einem Mix aus Eiern, Frischkäse, Paniermehl und Gewürzen übergießen. Bei 180 Grad Umluft etwa 40 Min. backen, nach der halben Garzeit Feta zer­krümeln und über die Tarte geben. Inzwischen die Pinienkerne rösten. ­Petersilie fein hacken, Parmesan reiben. ­Knoblauch durch eine Presse drücken, mit Pinienkernen, Petersilie, Parmesan, Zitronensaft, Brühe und 1 EL Öl mit Mixer oder Pürierstab pürieren. Die Tarte mit dem Petersilien-Pesto servieren.

Zubereitungszeit: ca. 70 Minuten

Pro Stück ca. 215 kcal (= 905 kJ), 11 g Eiweiß, 9 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

Leinsamen-Mandel-Brötchen mit Aprikosenaufstrich

Bestimmte Vitamineschützen die gesunden Fettsäuren, die unser Körper braucht.

Zutaten für 8 kleine Brötchen: 100 g Trockenaprikosen, 250 g Weizen-Vollkornmehl, 1 Pck. Trockenhefe, 1 Prise Zucker, ½ TL Salz, 2 EL Leinsamen, gemahlen, 100 g Mandelmehl, 4 Kiwis

Zubereitung: Aprikosen in reichlich Wasser einweichen. Mehl mit Hefe, Zucker und 200 ml lauwarmem Wasser vermengen. 30 Min. quellen lassen. Salz, Leinsamen- und Mandelmehl unterrühren und 10 Min. quellen lassen. Aus dem Teig acht Brötchen formen, mit Wasser bestreichen, im Backofen bei 200 Grad Umluft ca. 15 Min. backen. Dabei ein feuerfestes Schälchen mit Wasser in den Ofen stellen. Aprikosen abtropfen lassen, sehr fein hacken. Kiwis schälen, klein schneiden, mit den Aprikosenstücken zu einem süßen Aufstrich pürieren. Brötchen damit bestreichen.

Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten

Pro Brötchen mit Aufstrich ca. 230 kcal (= 955 kJ),

8 g Eiweiß, 9 g Fett, 28 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Karotten-Räuchertofu-Pfanne

Vitamin B6 und Magnesium tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

Zutaten für 4 Personen: 2 Orangen, 500 g Möhren, 2 Zwiebeln, 400 g Räuchertofu, 1 EL Rapsöl, 300 ml Gemüsebrühe, 3 TL Stärke, 1 TL Thymian, getrocknet, Salz, Pfeffer, 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung: Orangen filetieren, abtropfenden Saft auffangen. Möhren schälen, in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln grob hacken. Tofu würfeln, in einer großen Pfanne in Öl kurz anbraten, herausnehmen. Zwiebeln und Möhren in der noch heißen Pfanne unter Rühren anbraten, mit Brühe ablöschen. Bei geringer Hitze ca. 10 Min. bissfest dünsten. Stärke mit wenig Wasser anrühren, mit Orangensaft, Thymian und Tofu zum Gemüse geben, alles aufkochen, salzen, pfeffern. Karotten-Tofu-Pfanne mit fein gehacktem Schnittlauch und Orangenfilets servieren.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Pro Person ca. 305 kcal (= 1270 kJ), 23 g Eiweiß, 14 g Fett, 19 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe