Schnelle Gemüseküche

Schnelles Gemüse und Gründe, es öfter aufzutischen

1. Spargel gilt als sehr figurfreundlich, weil er wenig Kalorien hat. Wissenschaftlich interessant sind die präbiotischen Inhaltsstoffe des grünen Spargels – als Nahrung für gesundheitsfördernde Darmbakterien.
2. Spinat ist reich an zellschützenden Carotinoiden und antientzündlichen Polyphenolen.
3. Radieschen enthalten Senföle, Geruchs- und Geschmacksstoffe, die gegen Viren und Bakterien wirken. Im Laborversuch bremsen Senföle das Wachstum gefährlicher multi-resistenter Keime.
4. Rucola trägt zur Versorgung mit Folsäure bei – wichtig für Zellteilung und Wachstum.
5. Rhabarber als Stielgemüse enthält viele Ballaststoffe. Die pflanzlichen Quellstoffe bringen die Verdauung in Balance und zeigen günstige Effekte auf die Blut-
   fette.

Spargel-Panzanella mit Erdbeeren

Zutaten für 4 Personen: 200 g Vollkorntoast (z. B. am Stück vom Bäcker), 4 EL Olivenöl, 1 kg Spargel (grün und weiß gemischt), Salz, Pfeffer, 1 EL Agavendicksaft, 100 g Babyleaf-Salatmix, 1 großes Bund Basilikum, 200 g Erdbeeren, 125 g Mini-Mozzarella, 2 EL helle Crema di Balsamico

Zubereitung: Das Brot grob würfeln, in einer beschichteten Pfanne in 2 EL erhitztem Öl 5–8 Minuten knusprig rösten, danach herausnehmen. Spargel waschen und putzen. Grünen Spargel im unteren Drittel, den weißen Spargel ganz schälen. In Stücke schneiden. In der Pfanne im übrigen erhitzten Öl zugedeckt in etwa 10 Minuten im eigenen Saft bissfest dünsten, die Spitzen dabei nach etwa 5 Minuten zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken. Salat und Basilikum waschen, trocken schütteln. Mit geviertelten Erdbeeren, halbierten Mozzarellakugeln, Spargel und Röstbrot anrichten. Pfeffer darübermahlen und mit Crema di Balsamico beträufelt servieren.

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Pro Person ca. 370 kcal (= 1543 kJ), 12 g Eiweiß, 17 g Fett, 34 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Pasta mit Rucola und Pilzen

Zutaten für 4 Personen: 1 rote Zwiebel, 1–2 Bund Rucola (ca. 80 g), 1 Knoblauchzehe, 400 g Champignons, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 150 g Kochsahne (15 % Fett), 100 ml Gemüsebrühe, 1 EL Senf (mittelscharf), Saft und abgeriebene Schale von ½ Zitrone, 350 g Vollkorn-Spaghetti, 100 g Kirschtomaten

Zubereitung: Den Rucola waschen, verlesen und trocken schütteln, harte Stiele evtl. entfernen, in mundgerechte Stücke zupfen. Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein schneiden. Die Pilze säubern, je nach Größe halbieren oder vierteln, mit Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne im erhitzten Öl andünsten. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen, die Kochsahne mit der Gemüsebrühe angießen, 3 Minuten köcheln lassen und den Senf einrühren. Die Spaghetti nach Packungsaufschrift in Salzwasser bissfest garen. Pilze mit Zitronensaft abschmecken, mit den Spaghetti und dem Rucola auf Tellern anrichten. Mit Zitronenschale und geviertelten Tomaten garnieren.

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Pro Person ca. 467 kcal (= 1953 kJ), 15 g Eiweiß, 13 g Fett, 64 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

Rhabarber-Couscous mit Sellerie und Ziegenkäse

Zutaten für 4 Personen: 200 g Vollkorn-Couscous, 1 EL Honig, 1 Msp. gemahlene Vanille, Salz,1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht), 3–4 Stangen Staudensellerie mit Grün, 300 g junger Rhabarber, je ½ Bund Schnittlauch und Petersilie, 2 EL Zitronensaft, Pfeffer, 3 EL Olivenöl, 1 Rolle Ziegenweichkäse (200 g)

Zubereitung: 300 ml Wasser aufkochen, Couscous damit überbrühen, Honig, Vanille und ½ TL Salz unterrühren. 10 Minuten quellen lassen. Kichererbsen abgießen, abbrausen, abtropfen lassen. Staudensellerie und Rhabarber waschen, putzen, in dünne Scheiben schneiden. Selleriegrün mit Kräutern hacken. Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer mit dem Olivenöl mixen. Mit dem Couscous und allen übrigen vorbereiteten Zutaten vermengen. Den Ziegenkäse in Scheiben schneiden, unter dem heißen Backofengrill etwa 4 Minuten gratinieren und auf dem Salat anrichten.

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Pro Person ca. 504 kcal (= 2188 kJ), 21 g Eiweiß, 22 g Fett, 50 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

Spinat und Ei im Karotten-Pfannkuchen

Zutaten für 4 Personen: 300 g Babyblattspinat, 4 Eier, 200 ml Milch (1,5 % Fett), 200 ml Karottensaft, 200 g Dinkelmehl (Type 1050), 1 Karotte (ca. 100 g), Salz, 2 EL Pflanzenöl zum Braten, 200 g Kräuterfrischkäse (7 % Fett), Pfeffer, 100 g Sprossenmix

Zubereitung: Den Spinat waschen, verlesen, trocken schütteln. 2 Eier hart kochen. Aus den übrigen Eiern, 150 ml Milch, Karottensaft und Mehl einen flüssigen Teig mixen. Die Karotte schälen, fein raspeln und untermengen, mit etwas Salz würzen. In einer beschichteten Pfanne im erhitzten Öl daraus nacheinander 4 Pfannkuchen backen. Anschließend den Frischkäse mit der übrigen Milch glatt rühren. Die hart gekochten Eier kleinhacken, untermengen und die Creme mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pfannkuchen mit der Eiercreme bestreichen sowie mit Spinat und Sprossen belegen. Zusammengeklappt servieren.

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten

Pro Person ca. 448 kcal (= 1875 kJ), 24 g Eiweiß, 18 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe