Rezepte für Rohkost im Sommer

5 Gründe, Gemüse öfter roh zu genießen

1 Wenn Herd und Backofen kalt bleiben, spart das wertvolle Energie. Allein das Kochen verursacht elf Prozent des Energieverbrauchs eines Haushaltes.

2 Das Vitamin Folsäure ist besonders hitzeempfindlich. Nur jeder Zweite ist ausreichend versorgt. Rohkost aus Blattsalaten und Kohlgemüse, beugt einem Mangel vor.

3 Das Bundeszentrum für Ernährung rät bei Gemüse wie Tomaten, Gurken oder Paprika Rohkost zu bevorzugen.

4 Das Ernährungsziel von drei Portionen Gemüse pro Tag lässt sich mit mehr Abwechslung im Essen leichter erreichen. Also Gemüse wenn möglich immer auch mal roh genießen.

5 Rohkost erfordert kräftiges Kauen. Das regt dazu an, das Essen langsamer und bewusster zu erleben und trägt so zu einem längeren Sättigungsgefühl bei.

5 köstliche Rohkostrezepte

Kirschtomaten-Salat mit gelbem Paprika und Portulak an Walnuss-Feta-Creme

Zutaten für 4 Personen: 4 gelbe oder orange Paprika, 400 g Kirschtomaten, 1 Bund Portulak oder 100 g Feldsalat, 30 g Wal-nusskerne, 100 g Feta, 100 g Joghurt (0,2 % Fett), 1 EL heller Balsamico-Essig, 1 EL mildes Currypulver, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Paprika halbieren, waschen, dabei von Kernen und weißen Innenhäuten befreien. Paprikahälften klein schneiden. Tomaten waschen und vierteln. Portulak waschen und mundgerecht zerteilen, das heißt, große Blätter abtrennen, kleine zusammenlassen. Portulak mit Paprika und Tomaten vermengen. Walnüsse fein hacken. Feta zerkrümeln, mit Walnüssen, Joghurt, Balsamico-Essig und Currypulver verrühren, mit wenig Salz und Pfeffer würzen. Mit der Rohkost anrichten.

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Pro Person ca. 175 kcal (= 725 kJ), 10 g Eiweiß, 11 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

Rohe Tomaten-Paprika-Suppe mit Basilikumcreme

Zutaten für 4 Personen: 2 Zwiebeln, 1 kg Fleischtomaten, Salz, Pfeffer, 1 TL mildes Currypulver, 1 Prise Chilipulver, 1 großer gelber oder grüner Paprika, 1 Knoblauchzehe, 1 Bund Basilikum, 4 EL Olivenöl, 4 EL Zitronensaft, 30 g gemahlener Leinsamen

Zubereitung: Zwiebeln schälen und fein hacken. Tomaten vom Stielansatz befreien, klein würfeln, mit Zwiebeln und 300 ml Wasser im Mixer sehr cremig pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Currypulver und wenig Chilipulver pikant würzen. Paprika halbieren, waschen, dabei von Kernen und weißen Innenhäuten befreien, Paprika sehr klein würfeln und zur Tomatencreme geben. Knoblauch durchpressen, mit Basilikum, Öl, Zitronensaft und Leinsamen fein pürieren, salzen und pfeffern. Die Tomaten-Paprika-Creme mit Basilikumpesto servieren. Tipp: Schalenreste in der Suppe stören Sie? Dann Tomaten vorab häuten: Unterseite kreuzweise einschneiden, Tomaten etwa ½ Minute in kochendes Wasser geben, kalt abschrecken, Haut mit einem Messer abziehen.

Zubereitungszeit: ca. 35 Min.

Pro Person ca. 185 kcal (= 780 kJ), 5 g Eiweiß, 13 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Staudensellerie mit Birnen, Schinken und Mandelcreme

Zutaten für 4 Personen: 50 g gemahlene Mandeln, 1 EL Estragon (getrocknet), 4 EL Zitronensaft, 1 EL süßer Senf, Salz, Pfeffer, 1 Staudensellerie (ca. 500 g), 2 Birnen (300 g), 100 g Parmaschinken, ½ TL rote Pfefferbeeren

Zubereitung: Gemahlene Mandeln, Estragon, Zitronensaft und Senf mit 100 ml Wasser wie eine Mayonnaise cremig aufmixen, mit wenig Salz und Pfeffer würzen. Staudenselleriestangen schräg in sehr dünne Scheiben schneiden. Birnen vom Kerngehäuse befreien und in kleine Stücke schneiden. Parmaschinken in schmale, kleine Streifen schneiden, mit Birnen- und Staudenselleriestücken vermengen. Auf Teller verteilen. Mandelmayo als Klecks daraufgeben, zerdrückte Pfefferbeeren darüberstreuen und sofort servieren (sonst werden die Birnen unschön braun).

Zubereitungszeit: ca. 20 Min.

Pro Person ca. 160 kcal (= 660 kJ), 9 g Eiweiß, 8 g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Pikanter Spinat-Smoothie mit Erdnüssen

Zutaten für 4 Personen: 30 g Erdnüsse, 100 g frischer Blattspinat, 200 g Gurke, 1 Apfel, 10 g Ingwer, 200 ml Wasser, 1 EL Zitronensaft, Muskat, Pfeffer, Salz

Zubereitung: Erdnüsse fein hacken. Spinat waschen und abtropfen lassen. Gurke und Apfel waschen, Apfel vom Kerngehäuse befreien und mit der Gurke klein schneiden. Ingwer schälen und hacken, mit Spinat, Gurke und Apfel mit dem Wasser im Mixer möglichst fein pürieren. Mit Zitronensaft, Muskat, Salz und Pfeffer würzen und auf 4 große Gläser verteilen. Mit den gehackten Erdnüssen bestreuen.

Zubereitungszeit: ca. 20 Min.

Pro Person ca. 70 kcal (= 295 kJ), 3 g Eiweiß, 4 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

Knackiger Zuckerschoten-Kohlrabi-Radieschen-Salat

Zutaten für 4 Personen: 8 Radieschen, 1 kleine Kohlrabiknolle (250 g), 1 Apfel, 200 g Zuckerschoten, 1 Bio-Limette, 1 Bund Zitronenmelisse, 4 EL Walnussöl, Salz, Pfeffer, 50 g Pinienkerne

Zubereitung: Radieschen waschen, Blattwerk entfernen, frische Blätter mitverwenden und mit den Radieschen in Stifte bzw. Streifen schneiden. Kohlrabi schälen, Apfel vom Kerngehäuse befreien und mit dem Kohlrabi in sehr dünne, kurze Streifen schneiden. Zuckerschoten schräg in Streifen schneiden. Limette heiß abwaschen, abtrocknen und sehr fein abreiben. Frucht auspressen. Zitronenmelisse fein hacken. Gemüse, Apfel und Zitronenmelisse mit 3–4 TL Limettensaft und Walnussöl vermengen, salzen und pfeffern. Direkt vor dem Servieren mit dem Limettenabrieb und leicht gerösteten Pinienkernen bestreuen.

Zubereitungszeit: ca. 20 Min.

Pro Person ca. 200 kcal (= 845 kJ), 6 g Eiweiß, 16 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe