Rezepte: Frühstücken wie ein Kaiser

Gesunde Gründe für ein gutes Frühstück

1. Eine Morgenmahlzeit füllt den Magen und die Energiespeicher. Aus Studien weiß man zudem: Wer sich kein oder nur ein sparsames Frühstück gönnt, fühlt sich mitunter den ganzen Tag hungrig.
2. Für Naschkatzen besonders tückisch: Speziell die Lust auf Süßigkeiten verfolgt uns tagsüber, wenn das Frühstück zu kurz kommt. Das
   ist das Ergebnis einer Untersuchung an der Universität Lübeck.
3. Das Frühstück zu streichen, kann Typ-2-Diabetes begünstigen. Mögliche Erklärung: Fehlende Kohlenhydrate werden abends gegessen, der hohe nächtliche Blutzuckerspiegel verursacht Gewichtsprobleme.
4. Wenn man sich Zeit lässt für eine Mahlzeit, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie gesünder ausfällt. Kinder etwa essen mehr Gemüse und Obst, wenn sie nur 10 Minuten länger am Tisch sitzen.
5. Eine Frühmahlzeit wirkt sich positiv auf Konzentration und Aufmerksamkeit aus. Befragte einer Studie fühlten sich zudem glücklicher, wenn sie morgens gefrühstückt hatten.

Pfannkuchenrollen mit Melone und Schinken

Zutaten für 4 Personen: 2 Eier, 100 g Dinkelvollkornmehl, 125 g Weizenmehl (Type 550), Salz, 200 ml Milch (1,5 % Fett), 200 ml Sprudelwasser, 125 g Mozzarella (gerieben), 1 Bund Basilikum, 4 TL Butter, ½ Zuckermelone, 4 große Blätter Blattsalat, 80 g Rohschinken (in dünnen Scheiben)

Zubereitung: Eier, Mehl, 1 Prise Salz, Milch und Wasser verrühren. Basilikum waschen, trocken schütteln. Ein Drittel der Blätter fein schneiden und unter den Pfannkuchenteig mischen. 10 Minuten quellen lassen. In einer beschichteten Pfanne in der erhitzten Butter daraus nacheinander 4 Pfannkuchen backen, dabei eine Seite mit Mozzarella bestreuen. Pfannkuchen im Ofen bei 50 Grad warm stellen.Melonenfruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden. Diese mit den restlichen Basilikumblättern, dem Salat und Schinken auf den Pfannkuchen verteilen. Pfannkuchen aufrollen und halbiert servieren.

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

Pro Person ca. 418 kcal (= 1745 kJ), 24 g Eiweiß, 14 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Quark-Karotten-Brötchen

Zutaten für 8 Stück: 1 Pck. Speisequark, Magerstufe (250 g), 1 Ei, abgeriebene Schale von ½ Bio-Orange, 2 EL Rapsöl, 350 g Weizenmehl (Type 1050), 1 Pck. Backpulver, Salz, Muskatnuss (gerieben), 300 g Karotten, 200 g körniger Frischkäse, 100 g Fruchtaufstrich (mind. 70 % Fruchtanteil)

Zubereitung: Quark, Ei, Orangenschale und Öl verrühren. Mehl, Backpulver, je 1 Prise Salz und Muskat mischen, untermengen. Die Karotten raspeln, 200 g unter den Teig mengen. Teig in 8 Portionen teilen, mit bemehlten Händen zu Brötchen formen. Diese auf dem mit Backpapier belegten Ofenblech verteilen, bei 180 Grad 35–40 Minuten backen. Auf einem Gitter auskühlen lassen. Restliche Karottenraspel mit Frischkäse vermischen, auf die Brötchenhälften streichen, mit Fruchtaufstrich toppen. Tipp: Die Brötchen schmecken auch mit herzhaftem Belag, z. B. Kräuterfrischkäse.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Pro Stück ca. 261 kcal (= 1092 kJ), 13 g Eiweiß, 5 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

Kartoffelwaffeln mit Tomatensalat

Zutaten für 4 Personen: 450 g Kartoffeln (mehligkochende Sorte), Salz, 200 g Dinkelvollkornmehl, 2 TL Backpulver, 2 Eier, 5 EL Olivenöl, 400 g Skyr, 2 Zwiebeln, Pfeffer, Muskatnuss (gerieben), 1 Knoblauchzehe, 1 TL flüssiger Honig, Cayennepfeffer, 400 g bunte Kirschtomaten, 1 Bund Rucola; außerdem: Öl zum Fetten

Zubereitung: Kartoffeln schälen, reiben, mit 1 TL Salz verkneten, 5 Minuten ziehen lassen, ausdrücken. Mehl und Backpulver mischen. Eier, 3 EL Öl und Skyr verrühren. Zwiebeln abziehen, fein schneiden, die Hälfte für den Salat beiseitestellen. Die andere Hälfte mit Kartoffeln, dem Mehl- und dem Skyr-Mix vermengen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Daraus in einem gefetteten, eckigen Waffeleisen in jeweils 8–10 Minuten 4 Waffeln backen. Knoblauch abziehen und durchpressen. Mit den restlichen Zwiebeln, übrigem Öl, Honig, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer verrühren. Dressing mit den geviertelten Tomaten und Rucola vermengen. Zu den warmen Waffeln servieren.

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

Pro Person ca. 521 kcal (= 2180 kJ), 24 g Eiweiß, 20 g Fett, 57 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Joghurt mit Bananen-Granola und Beeren

Zutaten für 4 Personen: 20 g Kokosöl (ca. 3 TL), 2 reife Bananen (à ca. 175 g), 100 g Nüsse und Saaten (z. B. Mandeln, Walnüsse, Sesam), 80 g Haferflocken, Zimt, Salz, 500 g fettarmer Joghurt, 600 g gemischte Beeren, 2 EL Kokoschips, 2–3 Stiele Minze

Zubereitung: Kokosöl schmelzen, mit einer Banane pürieren. Nüsse und Saaten hacken, mit den Haferflocken, etwas Zimt und 1 Prise Salz mischen, mit dem Bananenpüree vermengen. Auf einem mit Backpapier belegten Ofenblech verteilen, bei 180 Grad im Ofen etwa 35 Minuten backen. 1- bis 2-mal wenden, dabei zerkleinern. Im ausgeschalteten offenen Ofen auskühlen lassen. Die zweite Banane zerdrücken, mit dem Joghurt verrühren und mit den Beeren auf Schalen verteilen. Mit Bananen-Granola bestreuen und mit Kokoschips und Minze garniert servieren.

Tipp: 2- bis 3-fache Menge Granola auf Vorrat zubereiten. Die Knusperflocken sind im verschlossenen Glas mindestens 4 Wochen haltbar.

Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten

Pro Person ca. 478 kcal (= 2002 kJ), 16 g Eiweiß, 26 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

Pfannkuchenrollen mit Melone und Schinken

Zutaten für 4 Personen: 2 Eier, 100 g Dinkelvollkornmehl, 125 g Weizenmehl (Type 550), Salz, 200 ml Milch (1,5 % Fett), 200 ml Sprudelwasser, 125 g Mozzarella (gerieben), 1 Bund Basilikum, 4 TL Butter, ½ Zuckermelone, 4 große Blätter Blattsalat, 80 g Rohschinken (in dünnen Scheiben)

Zubereitung: Eier, Mehl, 1 Prise Salz, Milch und Wasser verrühren. Basilikum waschen, trocken schütteln. Ein Drittel der Blätter fein schneiden und unter den Pfannkuchenteig mischen. 10 Minuten quellen lassen. In einer beschichteten Pfanne in der erhitzten Butter daraus nacheinander 4 Pfannkuchen backen, dabei eine Seite mit Mozzarella bestreuen. Pfannkuchen im Ofen bei 50 Grad warm stellen.

Melonenfruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden. Diese mit den restlichen Basilikumblättern, dem Salat und Schinken auf den Pfannkuchen verteilen. Pfannkuchen aufrollen und halbiert servieren.

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

Pro Person ca. 418 kcal (= 1745 kJ), 24 g Eiweiß, 14 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Quark-Karotten-Brötchen

Zutaten für 8 Stück: 1 Pck. Speisequark, Magerstufe (250 g), 1 Ei, abgeriebene Schale von ½ Bio-Orange, 2 EL Rapsöl, 350 g Weizenmehl (Type 1050), 1 Pck. Backpulver, Salz, Muskatnuss (gerieben), 300 g Karotten, 200 g körniger Frischkäse, 100 g Fruchtaufstrich (mind. 70 % Fruchtanteil)

Zubereitung: Quark, Ei, Orangenschale und Öl verrühren. Mehl, Backpulver, je 1 Prise Salz und Muskat mischen, untermengen. Die Karotten raspeln, 200 g unter den Teig mengen. Teig in 8 Portionen teilen, mit bemehlten Händen zu Brötchen formen. Diese auf dem mit Backpapier belegten Ofenblech verteilen, bei 180 Grad 35–40 Minuten backen. Auf einem Gitter auskühlen lassen. Restliche Karottenraspel mit Frischkäse vermischen, auf die Brötchenhälften streichen, mit Fruchtaufstrich toppen.

Tipp: Die Brötchen schmecken auch mit herzhaftem Belag, z. B. Kräuterfrischkäse.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Pro Stück ca. 261 kcal (= 1092 kJ), 13 g Eiweiß, 5 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

Kartoffelwaffeln mit Tomatensalat

Zutaten für 4 Personen: 450 g Kartoffeln (mehligkochende Sorte), Salz, 200 g Dinkelvollkornmehl, 2 TL Backpulver, 2 Eier, 5 EL Olivenöl, 400 g Skyr, 2 Zwiebeln, Pfeffer, Muskatnuss (gerieben), 1 Knoblauchzehe, 1 TL flüssiger Honig, Cayennepfeffer, 400 g bunte Kirschtomaten, 1 Bund Rucola; außerdem: Öl zum Fetten

Zubereitung: Kartoffeln schälen, reiben, mit 1 TL Salz verkneten, 5 Minuten ziehen lassen, ausdrücken. Mehl und Backpulver mischen. Eier, 3 EL Öl und Skyr verrühren. Zwiebeln abziehen, fein schneiden, die Hälfte für den Salat beiseitestellen. Die andere Hälfte mit Kartoffeln, dem Mehl- und dem Skyr-Mix vermengen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Daraus in einem gefetteten, eckigen Waffeleisen in jeweils 8–10 Minuten 4 Waffeln backen. Knoblauch abziehen und durchpressen. Mit den restlichen Zwiebeln, übrigem Öl, Honig, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer verrühren. Dressing mit den geviertelten Tomaten und Rucola vermengen. Zu den warmen Waffeln servieren.

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

Pro Person ca. 521 kcal (= 2180 kJ), 24 g Eiweiß, 20 g Fett, 57 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Joghurt mit Bananen-Granola und Beeren

Zutaten für 4 Personen: 20 g Kokosöl (ca. 3 TL), 2 reife Bananen (à ca. 175 g), 100 g Nüsse und Saaten (z. B. Mandeln, Walnüsse, Sesam), 80 g Haferflocken, Zimt, Salz, 500 g fettarmer Joghurt, 600 g gemischte Beeren, 2 EL Kokoschips, 2–3 Stiele Minze

Zubereitung: Kokosöl schmelzen, mit einer Banane pürieren. Nüsse und Saaten hacken, mit den Haferflocken, etwas Zimt und 1 Prise Salz mischen, mit dem Bananenpüree vermengen. Auf einem mit Backpapier belegten Ofenblech verteilen, bei 180 Grad im Ofen etwa 35 Minuten backen. 1- bis 2-mal wenden, dabei zerkleinern. Im ausgeschalteten offenen Ofen auskühlen lassen. Die zweite Banane zerdrücken, mit dem Joghurt verrühren und mit den Beeren auf Schalen verteilen. Mit Bananen-Granola bestreuen und mit Kokoschips und Minze garniert servieren.

Tipp: 2- bis 3-fache Menge Granola auf Vorrat zubereiten. Die Knusperflocken sind im verschlossenen Glas mindestens 4 Wochen haltbar.

Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten

Pro Person ca. 478 kcal (= 2002 kJ), 16 g Eiweiß, 26 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe