Wie man es schafft Ausreden zu überwinden

Mehr bewegen

• Problem: Ich sitze den ganzen Tag am Schreibtisch und weiß ganz genau, dass ich mich danach noch bewegen sollte. Trotzdem lasse ich mich nach Feierabend sofort auf die Couch fallen.
• Typische Ausreden: Der Tag war anstrengend genug. Es regnet. Die Sportklamotten sind in der Wäsche.
• Lösung: „Es hilft, sich einen konkreten Termin zu überlegen“, sagt Prof. Dr. Astrid Schütz vom Lehrstuhl für Persönlichkeitspsychologie an der Universität Bamberg. Zum Beispiel: „Am Mittwoch gehe ich gleich nach der Arbeit ins Fitnessstudio.“ Das klappe noch besser, wenn man es sich so einfach wie möglich mache, sagt Schütz. Also nicht das Sportstudio am Ende der Stadt ansteuern, sondern eines, das ohnehin auf dem Heimweg liegt. Den Termin trägt man sich am besten in den Kalender ein. Je konkreter man sein Vorhaben plane, desto besser, sagt Prof. Dr. Dieter Frey, Leiter des Center for Leadership and People Management an der Ludwig-Maximilians-Universität München. Kündigt sich Regen an, kann man sich für Sport im Freien gleich wetterfeste Kleidung zurechtlegen. Oder sich morgens einen kleinen Zettel an den Spiegel hängen: „Heute Spaziergang machen.“ Das erinnert daran, in welche Richtung man eigentlich will.

Besser essen

• Problem: Ich habe mir vorgenommen, abends frisch zu kochen, und schiebe mir dann doch wieder die Tiefkühlpizza in den Ofen. Oder ich futtere eine Tüte Chips.
• Typische Ausreden: Keine Zeit zum Kochen. Der Kühlschrank ist leer. Nach dem stressigen Tag darf ich mir ruhig was gönnen. Macht der Kakaoanteil die Schokolade nicht auch ein bisschen gesund?
• Lösung: Wie bei fast allen Zielen gilt: Je konkreter man die einzelnen Schritte formuliert, desto leichter kann man sie umsetzen. Deshalb scheitern vage Neujahrsvorsätze wie „Ich will mich gesünder ernähren“ meist schon Mitte Januar. „Besser wäre es zu sagen: ‚Am Montag kann ich mir nach der Arbeit etwas kochen. Am Dienstag habe ich keine Zeit, also koche ich am Sonntag ein paar Portionen mehr und friere sie ein‘“, rät Astrid Schütz. Ebenfalls hilfreich: gesündere Alternativen in Sichtweite stellen, ungesunde im Schrank verstauen. Oder, für Fortgeschrittene: Süßkram und Fertigprodukte gar nicht erst kaufen. Laut Dieter Frey kann man anderen ruhig erzählen, welche Ziele man sich gesetzt hat. Das sei eine gute Motivation, tatsächlich dranzubleiben. „Wenn ich erzähle, dass ich keine Fertigpizza mehr esse, und dann sehen mich die anderen doch wieder damit, ist das peinlich“, sagt Schütz, Mitautorin des Buches „Psychologie der Kommunikation“. Diesen Effekt könne man sich zunutze machen.

Weniger rauchen

• Problem: Ich weiß ganz genau, dass Rauchen ungesund ist. Trotzdem schaffe ich es nicht, damit aufzuhören.
• Typische Ausreden: Den Urlaub will ich noch genießen, danach packe ich’s an. Dafür mache ich viel Sport. Mein Opa hat auch geraucht und wurde 97.
• Lösung: „Positive Ziele motivieren mehr als Verbote“, sagt Schütz. Es hilft also, sich die unmittelbaren Vorteile zu überlegen, die ein Rauchstopp mit sich bringen würde. „Allerdings darf man nicht vergessen, dass Rauchen eine Sucht ist“, sagt Schütz. Manche schaffen den Rauchstopp alleine, andere brauchen professionelle Unterstützung, zum Beispiel in Form eines Kurses. „Viele neigen auch zur Verschieberitis“, sagt Frey. Man nimmt sich vor, mit dem Rauchen aufzuhören – aber nicht heute! Hier wäre eine Option, den Entschluss wirklich ernst zu nehmen und sich direkt, in diesem Moment, zu einem Kurs oder einer Beratung anzumelden. Und dann auch hinzugehen.

Gezielter entspannen

• Problem: Ich fühle mich erschöpft und bräuchte dringend Ruhe. Stattdessen dreht sich das Hamsterrad weiter, die ellenlange To-do-Liste will abgearbeitet werden.
• Typische Ausreden: Keine Zeit zum Entspannen. Ich muss noch die Wäsche machen. Morgen wird das Wetter schlecht, deshalb lieber heute noch den Rasen mähen.
• Lösung: Viele neigen dazu, persönliche Auszeiten aufzuschieben – bis es zeitlich besser passt. „Das Problem ist, dass man eigentlich nie Zeit dafür hat“, sagt Astrid Schütz. Sie rät deshalb, sich die Erholungszeiten im Kalender zu blocken. Und ihnen damit die gleiche Priorität zu verleihen wie allen anderen Terminen. So könnte man zum Beispiel die Donnerstagabende für Privates reservieren. Dieser Termin ist dann fix eingeplant und kann nur in Ausnahmefällen abgesagt werden. Allerdings sollte man dann auch einen Ersatztermin dafür finden. „Sonst fällt das wieder hinten runter“, sagt Expertin Schütz. Um sich im Alltag mehr Zeit für sich selbst freizuschaufeln, müsse man mehr Puffer einplanen – zum Beispiel für Unvorhergesehenes oder für die Vor- und Nachbereitung einzelner Aufgaben. Denn sonst opfert man dafür doch wieder die Zeit, die man zur Erholung bräuchte.

Öfter zu Fuß gehen

• Problem: Um die Umwelt nicht unnötig zu belasten, will ich kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen. Trotzdem fahre ich mit dem Auto zum Bäcker ums Eck.
• Typische Ausreden: Zu kalt. Zu spät dran. Müde. Mein Einsatz bringt doch eh nichts, solange alle anderen mit dem Auto fahren.
• Lösung: Was ist mir wichtig? Für welche Werte stehe ich? Wer sich diese Fragen stelle, komme seinem persönlichen Ziel näher, sagt Frey. Wobei auch das Umfeld eine Rolle spiele: Wie verhalten sich Angehörige und Bekannte? Bekommt man Unterstützung oder wird man eher ausgebremst und belächelt? Wer sich dessen bewusst ist, kann sich im Vorfeld Sätze zurechtlegen, um unnötigen Diskussionen aus dem Weg zu gehen. Laut Astrid Schütz kann man seine Ziele auch visualisieren. Wer zum Beispiel gerne in der Natur unterwegs ist, kann sich ein schönes Landschaftsfoto in den Flur hängen. Das erinnert immer wieder daran, dass man der Umwelt zuliebe auch aufs Rad steigen könnte. Vielleicht lassen sich sogar mehrere Ziele verbinden: Der Weg zu Fuß schont nicht nur die Umwelt, sondern man wird auch noch fitter und kann sich dabei entspannen. Auch hier kann es übrigens nicht schaden, auf die Wettervorhersage zu schauen und sich notfalls die Regenjacke bereitzuhängen …