Fruchtzucker: Manche Obstsorten sollten Sie nur in Maßen genießen

Auch Fruchtzucker ist Zucker

• Auf Lebensmitteln wird Fruchtzucker nicht einzeln aufgeführt. Er fällt, gemeinsam mit anderen Zuckerarten, unter den Begriff „Zucker“
• In größeren Mengen fördert Fruchtzucker Leberverfettung und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes.
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen.

Bananen

• Das steckt drin: Bananen sind der perfekte Snack für unterwegs: Sie liefern Energie, sind reich an Kalium und Magnesium und noch dazu gut verdaulich. Allerdings enthalten vor allem reife Bananen sehr viel Zucker. Deshalb lieber zu festen Früchten greifen.
• Kohlenhydrate: ca. 20 g pro 100 g
• Zucker: ca. 17 g pro 100 g
• Das sagt die Expertin: „Viele Obstsorten, darunter auch Bananen, wurden sehr zuckerreich hochgezüchtet. Deshalb sind vor allem neuere Sorten oft besonders süß. Hinzu kommt: Bananen sind Importware. Wer nachhaltiger sein will, kann stattdessen auf Obst setzen, das Saison hat – und aus der Region kommt.“

Pflaumen

• Das steckt drin: Pflaumen läuten den Spätsommer ein. Sie enthalten Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe – und regen die Verdauung an. Wie alle blauen und roten Früchte sind auch Pflaumen besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen. Sie schützen den Körper unter anderem vor freien Radikalen.
• Kohlenhydrate: ca. 10 g pro 100 g
• Zucker: ca. 9 g pro 100 g
• Das sagt die Expertin: „Pflaumen sind ein prima regionales und saisonales Obstangebot. Allerdings liefern sie relativ viel Zucker und sollten daher besser als Nachtisch oder als natürliche Süße in Joghurt oder Müsli genossen werden.“

Wassermelone

• Das steckt drin: Gerade an warmen Tagen sind Wassermelonen eine tolle Erfrischung. Sie bestehen zu 92 Prozent aus Wasser und sind reich an Kalium, Magnesium und Vitamin C. Auch in den schwarzen Kernen stecken wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und Eisen. Wassermelonen haben weniger Zucker als Honig-, Galia- oder Cantaloupe-Melonen.
• Kohlenhydrate: ca. 8 g pro 100 g
• Zucker: ca. 8 g pro 100 g. Zum Vergleich: Honigmelone enthält 12 g Zucker.
• Das sagt die Expertin: „Wassermelonen enthalten zwar weniger Zucker als zum Beispiel Honigmelonen – trotzdem müssen Menschen, die Insulin spritzen, das Obst mit einberechnen.“

Weintrauben

• Das steckt drin: Vor allem rote und blaue Weintrauben gelten als besonders gesund. Sie enthalten neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen viele sekundäre Pflanzenstoffe. Die Kerne liefern extra Ballaststoffe. Allerdings sind Trauben sehr zuckerreich und sollten deshalb – wie alle Obstsorten, die viel Zucker enthalten – lieber in Maßen genossen werden.
• Kohlenhydrate: ca. 15 g pro 100 g
• Zucker: ca. 15 g pro 100 g
• Das sagt die Expertin: „Die kleinstückigen Weintrauben nascht man gerne nebenbei. Besser wäre es, sie als Nachtisch zu essen oder sie in eine Mahlzeit einzubauen, zum Beispiel in Zusammenspiel mit Käse. Generell ist es für Menschen mit Diabetes ungünstig, abends noch einen großen Obstteller zu essen, weil dadurch der Insulinspiegel über Nacht stark erhöht wird.“

Beeren

• Das steckt drin: Sommerzeit ist Beerenzeit! Davon profitiert auch die Gesundheit. So haben Johannisbeeren etwa dreimal so viel Vitamin C wie Zitronen. Ein weiterer Pluspunkt: Beeren sind kalorienarm und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen. Die DGE empfiehlt pro Tag zwei Portionen Obst – eine Portion könnten etwa zwei Handvoll Blaubeeren sein.
• Kohlenhydrate: Erdbeeren: ca. 6 g pro 100 g, Blaubeeren: ca. 6 g pro 100 g, Rote Johannisbeeren: ca. 5 g pro 100 g
• Zucker: Erdbeeren: ca. 5 g pro 100 g, Blaubeeren: ca. 6 g pro 100 g, Rote Johannisbeeren: ca. 5 g pro 100 g
• Das sagt die Expertin: „Ob Erdbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren oder Johannisbeeren: Beerenobst ist zuckerarm und deshalb auch für Menschen mit Diabetes gut geeignet. Am besten holt man die Beeren direkt beim Erzeuger – oder man pflückt sie im eigenen Garten. Im Winter sind auch TK-Beeren eine gute Wahl. Zum Beispiel für das Müsli oder um sie in den Joghurt zu mischen.“

Kirschen

• Das steckt drin: Kirschen aus heimischem Anbau gibt es nur von Anfang Juni bis August. Sie enthalten unter anderem Vitamin A und C, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Allerdings enthalten Kirschen auch viel Zucker.
• Kohlenhydrate: ca. 13 g pro 100 g
• Zucker: ca. 13 g pro 100 g
• Das sagt Expertin Dr. Astrid Tombek, Ernährungsberaterin in der Diabetes-Klinik Bad Mergentheim: „Aufgrund des hohen Zuckergehalts sollte man darauf achten, Kirschen in Maßen zu genießen. Sonst kommt man schnell auf zu große Mengen Fruchtzucker. Sie könnten sich zum Beispiel als Nachtisch oder Zwischenmahlzeit eine Portion in einem Schälchen bereitstellen.“

Apfel

• Das steckt drin: Äpfel enthalten viel Vitamin C – wie viel genau, hängt von der Sorte ab. Das nützt auch dem Darm: Die Früchte regen die Verdauung an. Für Menschen mit Apfelallergie sind übrigens alte Sorten wie Boskop und Gravensteiner oft besser verträglich.
• Kohlenhydrate: ca. 11 g pro 100 g
• Zucker: ca.10 g pro 100 g
• Das sagt die Expertin: „Die Obstsorten, die man in vielen Supermärkten bekommt, haben meist einen sehr hohen Zuckergehalt. Das ist bei neu gezüchteten Sorten generell oft der Fall. Deshalb sind ältere Sorten eigentlich immer empfehlenswerter. Außerdem wurden neue Apfelsorten so gezüchtet, dass sie nach dem Anschneiden nicht mehr so schnell braun werden. Allerdings wurden dafür wertvolle Pflanzenstoffe rausgezüchtet.“