Rezepte: Obst mal anders

Fünf gesunde Gründe für fruchtige Hauptmahlzeiten

1. Die meisten Obstsorten punkten mit wenig Kalorien, Vitaminen, Mineralstoffen sowie weiteren Benefits: Himbeeren etwa sind gute Ballaststoffquellen, Aprikosen liefern Betacarotin.
2. Mit Hauptmahlzeiten, die neben reichlich Gemüse auch Obst enthalten, lassen sich die pro Tag empfohlenen fünf Portionen (etwa 500 Gramm) leichter erreichen.↓
3. Obst steuert den Hauch von Süße bei, der viele Gerichte geschmacklich abrundet. Das spart raffinierten Zucker. Der gilt als mit-
   verantwortlich für diverse Gesundheitsprobleme.↓
4. Studien geben Hinweise darauf, dass häufiges Snacken sich ungünstig auf Blutzuckerspiegel und Gewicht auswirkt. Ein Grund mehr, die tägliche Dosis Obst nicht nur zwischendurch zu essen.
5. Viele Menschen legen in der Küche Wert auf eine einfache, schnelle Zubereitung ihrer Mahlzeiten. Obst muss kaum geputzt und nur kurz gegart werden.

Linsen-Curry mit Aprikosen und Zucchini

Zutaten für 4 Personen: 200 g Vollkorn-Duftreis (Basmati, Jasmin) 300 g reife Aprikosen, 400 g Zucchini, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 walnussgroßes Stück Ingwer, 2 EL Kokosöl, 50 g getrocknete Aprikosen, 3 TL Currypulver, 1–2 Msp. Cayennepfeffer, 125 g rote Linsen, 400 ml Gemüsebrühe, 125 ml Kokosmilch, Salz, 1 Bund Koriander

Zubereitung: Reis nach Packungsangabe zubereiten. Aprikosen entkernen, in Spalten schneiden, Zucchini würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Ingwer schälen, zusammen fein schneiden. Zucchini im Topf im erhitzten Kokosöl anbraten. Getrocknete Aprikosen klein schneiden, mit Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hinzufügen, kurz mitgaren. Gewürze und Linsen zugeben. Brühe und Kokosmilch angießen, etwa 10 Minuten köcheln. Kurz vor Ende der Garzeit die Aprikosenspalten untermischen. Salzen, mit Koriander bestreuen. Dazu den Reis servieren.

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten

Pro Person ca. 490 kcal (= 2048 kJ), 16 g Eiweiß, 15 g Fett, 65 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

Spinat-Gnocchi mit Kirschen und Gorgonzola

Zutaten für 4 Personen: 400 g Süßkirschen, 500 g Blattspinat, 1 Knoblauchzehe, 750 g frische Kartoffelgnocchi (aus der Kühltheke), 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 100 g Gorgonzola

Zubereitung: Die Kirschen entsteinen, den Spinat waschen, verlesen, putzen und in einem Sieb abtropfen lassen. Den Knoblauch abziehen und in dünne Scheiben schneiden. Die Gnocchi in einer Pfanne im erhitzten Öl goldbraun braten. Spinat und Knoblauch hinzufügen, zugedeckt 2 bis 3 Minuten garen und den Spinat dabei zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Kirschen untermischen und kurz mit erhitzen. Mit zerbröckeltem Gorgonzola bestreut servieren.

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

Pro Stück ca. 538 kcal (= 2250 kJ), 15 g Eiweiß, 16 g Fett, 67 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

Melonen-Minz-Couscous mit Garnelen

Zutaten für 4 Personen: 1 Spalte Wassermelone (ca. 500 g), ½ Zuckermelone (ca. 450 g), 300 ml Gemüsebrühe, Cayennepfeffer, Saft und Zesten von ½ Bio-Zitrone, 200 g Dinkel-Vollkorncouscous, 150 g bunte Kirschtomaten, 3 EL Olivenöl, ½ Bund frische Minze, 300 g Garnelen (küchenfertig oder TK, aufgetaut), Salz, Pfeffer

Zubereitung: Melonenfruchtfleisch jeweils aus der Schale lösen (ergibt ca. 500 g, Kerne gegebenenfalls entfernen), Melone würfeln. Heiße Gemüsebrühe mit Cayennepfeffer und Zitronensaft abschmecken, den Couscous damit überbrühen. 10 Minuten quellen lassen, dabei mit einer Gabel auflockern. Tomaten halbieren und mit den Melonenwürfeln, der Hälfte des Olivenöls und 2 EL fein geschnittenen Minzeblättchen untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Garnelen in einer Pfanne im restlichen erhitzten Öl in etwa 3 Minuten unter Wenden braten, salzen, pfeffern und auf dem Couscous anrichten. Mit Zitronenzesten und Minze garniert servieren.

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten

Pro Person ca. 380 kcal (= 1587 kJ), 18g Eiweiß, 11 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

Saltimbocca mit Thymian-Nektarinen

Zutaten für 4 Personen: 6 festfleischige, reife Nektarinen (ca. 1 kg), 4–5 Zweige Thymian, 1 Knoblauchzehe, 4 Minutensteaks (Kalb oder Schwein, à ca. 80 g), 4 Scheiben luftgetrockneter Schinken (ca. 40 g), 4 weiche Rosmarinzweige, Salz, Pfeffer, 2 EL Olivenöl, 80 g Rucola, 1–2 EL Balsamicocreme, 200 g Vollkorn-Baguette oder –Ciabatta

Zubereitung: Nektarinen vom Kern lösen und in Spalten schneiden. Thymianblätter abstreifen. Knoblauch abziehen, hacken. Das Fleisch trocken tupfen, plattieren, mit je einer Scheibe Schinken und einem Rosmarinzweig belegen, zusammenklappen, salzen, pfeffern. In einer Pfanne in 2 EL erhitztem Öl auf beiden Seiten etwa 2 Minuten braten, herausnehmen, zugedeckt beiseitestellen. Nektarinen im Fleischbratfett etwa 3 Minuten zugedeckt dünsten, dabei Knoblauch und Thymian zufügen, salzen und pfeffern. Mit der Saltimbocca auf Rucola anrichten, mit Balsamicocreme beträufeln. Mit knusprigem Brot servieren.

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Pro Person ca. 451 kcal (= 1885 kJ), 27 g Eiweiß, 13 g Fett, 53 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Sommersalat mit Fenchel, Beeren & Brie

Zutaten für 4 Personen: 500 g Beeren (Him-, Brom-, Heidel- und Erdbeeren), 2 EL heller Balsamicoessig, 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 2 EL Sonnenblumenkerne, 125 g Ziegenbrie, 1 Kopf Eichblattsalat, 1 Fenchelknolle (ca. 300 g), 2–3 Lauchzwiebeln, 2 kleine Avocados

Zubereitung: 50 g Himbeeren für das Dressing zerdrücken. Mit Essig und Öl verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, nach Bedarf etwas kaltes Wasser ergänzen. Sonnenblumenkerne in einer beschichten Pfanne ohne Fett anrösten. Den Käse in Scheiben oder Würfel schneiden. Den Blattsalat waschen, trocken schütteln, in mundgerechte Stücke zupfen. Den Fenchel putzen und hobeln. Beides mit den übrigen Beeren und dem Käse auf Tellern anrichten. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden und darüberstreuen, die Avocado in Spalten schneiden, auf dem Salat verteilen. Den Salat mit Himbeerdressing beträufeln und mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Pro Person ca. 394 kcal (= 1646 kJ), 11 g Eiweiß, 26 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe