Natürliche Schlafmittel für bessere Nächte
Natürliche Schlafmittel können für erholsamere Nächte sorgen.
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Mal wieder die Schäfchen bis 1000 durchgezählt und trotzdem nicht in den Schlaf gefunden? Wenn man regelmäßig Probleme beim Einschlafen hat, dann können natürliche Schlafmittel eine Hilfe sein. Sie kommen dann infrage, wenn eine behandlungsbedürftige körperliche oder psychische Störung als Ursache der Schlafprobleme ausgeschlossen ist.
Welche Pflanzen helfen beim Ein- und Durchschlafen?
Es gibt eine große Palette bewährter pflanzlicher Mittel: „Traditionelle Heilpflanzen wie Baldrian, Passionsblume, Hopfen, Melisse, Johanniskraut und Lavendel sollen auf die Psyche ausgleichend wirken, sowie Nervosität und Angst lindern“, erklärt Dr. Martin Schlott, Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin aus Bad Tölz. „Diese wohltuenden ausgleichenden Effekte können den Schlaf verbessern.“ Ein paar Aspekte sind allerdings zu beachten.
Von Tee bis Raumspray: Viele Formen natürlicher Schlafmittel
Die Bandbreite und damit auch die Auswahl an Produkten ist sehr groß. Hersteller bieten pflanzliche Schlafmittel als Tees, Tabletten, Kapseln, Bäder oder auch als ätherisches Öl oder sogar als Raumspray an.
Häufig werden mehrere Inhaltsstoffe miteinander kombiniert. Hier gilt es unter anderem herauszufinden, welche Form individuell am besten zu den Lebensgewohnheiten und zum Tagesablauf passt. Im Winter etwa können sich eher Tees anbieten, wenn man vor dem Einschlafen noch gemütlich auf dem Sofa sitzen und lesen möchte. Für Menschen dagegen, die viel unterwegs sind, können Tabletten oder Kapseln praktischer sein.
Was ist das beste natürliche Schlafmittel?
„Es gibt nicht das eine, beste Schlafmittel“, sagt Martin Schlott. Denn zum einen wirken die jeweiligen Pflanzen unterschiedlich – und auch die Vorlieben bei Geruch und Geschmack sind individuell verschieden. Außerdem können Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und auch mit Alkohol auftreten.
„Es ist ratsam, die Wahl des Mittels mit dem Apothekenteam, dem Arzt oder der Ärztin zu besprechen. Außerdem sollten Dosis, Darreichungsform und auch die Anwendungsdauer abgeklärt werden“, sagt der Schlafexperte. Das gilt ganz besonders für Menschen, die Medikamente einnehmen, Beschwerden haben oder krank sind. Schwangere und Stillende sollten auf Johanniskraut verzichten. Für Kinder gelten je nach Präparat und Dosis oft Altersbeschränkungen ab sechs beziehungsweise zwölf Jahren.
Was bei der Einnahme pflanzlicher Schlafmittel beachten?
Pflanzliche Schlafhilfen können wirksam sein und werden seit vielen Jahrzehnten angewendet. Ihr Nutzen ist wissenschaftlich aber nicht immer belegt, häufig gibt es einzelne Nachweise bei bestimmten Patientengruppen. Laut einer neueren Studie[1] bessert zum Beispiel Lavendelöl den Schlaf bei Personen mit einer Angststörung genauso gut wie verschreibungspflichtige Schlafmittel.
Vorsicht, Nebenwirkungen!
Dr. Martin Schlott ist Anästhesist und Schlafexperte
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Johanniskraut kann zum Beispiel empfindlich gegenüber Sonnenlicht machen. Es kann die Wirkung zahlreicher zusätzlich eingenommener Arzneimittel verändern, beispielsweise die Wirkung von Antidepressiva verstärken. Auch beschleunigt es den Abbau der Hormone in Präparaten zur Empfängnisverhütung, sodass im Extremfall der Schutz nicht mehr gewährleistet ist. Vor dem Kauf eines pflanzlichen Schlafmittels sollte man sich daher über Neben- und Wechselwirkungen sowie Gegenanzeigen des Mittels informieren. In der Regel findet man auch alle wichtigen Informationen auf dem Beipackzettel.
Auch auf die richtige Kombination und Dosierung kommt es an. Und: Man braucht Geduld. „Bei pflanzlichen Helfern wie Hopfen und Baldrian kann es zwei bis vier Wochen dauern, bis eine Wirkung eintritt“, sagt Martin Schlott. Um diese zu unterstützen, kann man die Einnahme eines pflanzlichen Schlafmittels auch zum Teil eines Einschlafrituals machen.
Welches Hausmittel hilft bei Schlafstörungen?
Auch traditionelle Hausmittel können helfen – etwa die gute alte warme Milch mit Honig. An der Aminosäure Tryptophan, die im Körper in die schlaffördernden und stimmungsverbessernden Hormone Serotonin und Melatonin umgewandelt wird, liegt es jedoch nicht: Man müsste literweise Milch trinken, um eine wirksame Dosis zu erreichen. Vielmehr ist es die Wärme der Milch, die beruhigen kann und die vielleicht wohlige Kindheitserinnerungen auslöst.
Weitere Tipps zum Schlafen
Neben den natürlichen Schlafmitteln gibt es auch andere rezeptfreie Präparate aus der Apotheke wie Antihistaminika und Melatonin – hier ist es wichtig, sich vom Apothekenpersonal beraten zu lassen. Schlaf-Experten raten vor allem dazu, eine gute Schlaf-Hygiene zu etablieren. „Das bedeutet, eine Schlafumgebung zu schaffen, die ruhig und kühl ist und die ein sicheres Gefühl vermittelt“, so Schlott.
Ablenkung sollte man vermeiden, 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte mit Bildschirmen verzichten, ebenso auf schweres Essen kurz vor dem Schlafengehen und auch auf Zigaretten und Alkohol. Das sind bewährte Methoden, um den Schlaf zu verbessern. Viele Menschen können zudem ganz hervorragend mit beruhigender Musik einschlafen. Und es gibt mittlerweile auch viele Podcasts im Internet mit entspannenden Klängen und Geschichten. Man kann auch Timer einstellen, damit die Podcasts oder die Musik nicht die ganze Nacht laufen.
Wem weder natürliche Schlafmittel noch eine gute Schlafhygiene helfen, der sollte sich von seinem Hausarzt oder seiner Hausärztin untersuchen lassen, ob es bisher nicht entdeckte Ursachen für die Schlafprobleme gibt, zum Beispiel nächtliche Atemaussetzer oder Restless Legs. Eventuell können auch ein ärztlich verordnetes Schlafmittel oder ein digitales Schlafprogramm eine Lösung sein, um endlich entspannt einzuschlafen.
Natürliches Schlafmittel: Die richtige Atmung
Um abends zur Ruhe zu kommen, kann auch eine Entspannungsübung helfen: die 4-7-8-Atemtechnik, deren Wirksamkeit auch in Studien nachgewiesen ist[2]. Sie versetzt den Körper in einen Entspannungszustand und soll außerdem Panikattacken, Angstzustände sowie Heißhunger reduzieren können. Und so geht’s:
- Mund schließen und ruhig durch die Nase einatmen, währenddessen innerlich bis vier zählen.
- Luft anhalten und dabei idealerweise bis sieben zählen.
- Mit geöffnetem Mund und hörbarem Geräusch vollständig ausatmen, dabei bis acht zählen.
- Das Ganze am besten vier Mal wiederholen. Dabei am besten den Rhythmus aus dem Video nutzen.
Quellen:
- [1] Michael Hubert: Lavendelöl bessert Angst und Schlaf. In: DNP – Die Neurologie & Psychiatrie 01.01.2023, 24: 74
- [2] Vierra J , Boonla O, Prasertsri P: Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 14.11.2023)
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): Digitaler Ratgeber rund um guten Schlaf. Online: https://www.dgsm.de/... (Abgerufen am 14.11.2023)
