Plötzlich ein Schlankmacher? Wie gesund Butter wirklich ist

Abnehm-Wunder und Superfood – Butter wird neuerdings in den sozialen Medien gehypt. Ein Roman aus Japan über Genuss und Feminismus mit dem Titel „Butter“ befeuert den Wirbel rund um das Streichfett ebenso wie sogenannte Butter-Boards. Um die zuzubereiten, wird zimmerwarme Butter auf ein Holzbrett gestrichen und mit Gewürzen, Kräutern, Nüssen oder Gemüse belegt – fertig ist der neue Brot-Dipp. Wir erklären, wie gesund Butter wirklich ist und ob sie beim Abnehmen helfen kann.

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Aus was genau besteht Butter?

Butter zählt zu den Milchprodukten und enthält wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie zum Beispiel Vitamine A, D und E sowie Kalium, Kalzium und Fluorid. Doch zu ungefähr 80 Prozent besteht Butter aus Fett. Dieses ist nicht nur Geschmacksträger, sondern erfüllt auch wichtige Funktionen in unserem Körper. Fett liefert Energie, und zwar sehr viel mehr als es Proteine oder Kohlenhydrate tun. Zudem enthält es lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, aber entscheidend sind für verschiedene biologische Prozesse.

Ernährungswissenschaftler unterscheiden dabei zwei Arten von Fettsäuren: gesättigte und ungesättigte. Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Raps- und Olivenöl zu finden und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Gesättigte Fettsäuren, etwa in Butter, sind eher bedenklich für die Gesundheit. Einige davon erhöhen etwa das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie Gefäßprobleme.

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Wie viel Butterkonsum ist gesund?

Als Richtwert für eine gesunde Menge Butter gelten 15 bis 30 Gramm täglich. „Butter ist zwar ein sehr natürliches und gutes Lebensmittel, doch es sollte wegen der gesättigten Fettsäuren und dem hohen Energiegehalt nur in Maßen auf dem täglichen Speiseplan stehen“, erklärt Heike Silber, Leiterin der Abteilung Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg.

Inzwischen haben zwar Langzeitstudien und jüngste Untersuchungen gezeigt, dass einige der gesättigten Fettsäuren in der Butter kurz- und mittelkettig sind. Im Gegensatz zu den langkettigen gesättigten Fettsäuren beeinflussen diese nicht – wie bisher angenommen – das Verhältnis von ungesundem LDL-Cholesterin im Blut negativ und erhöhen nicht das Risiko für Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Jedoch machen die eher unbedenklichen kurz- und mittelkettigen Fettsäuren nur etwa zehn Prozent aller gesättigten Fettsäuren in der Butter aus“, so Ernährungs-Expertin Silber.

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Warum wollen Menschen plötzlich mit Butter abnehmen?

Butter liefert etwa 750 Kilokalorien pro 100 Gramm – und ist damit kein Lebensmittel, das sich zum Abnehmen eignet. „Der Irrglaube, dass Butter bei der Gewichtsreduktion helfen kann, basiert auf Aussagen und Studien zu sogenannten MCT-Fetten“, erklärt Heike Silber. Der Begriff steht für „Medium Chain Triglycerids“ und bezeichnet die bereits erwähnten mittelkettigen Fettsäuren, die in der Butter einen geringen Anteil der gesättigten Fettsäuren ausmachen.

MCT-Fette sind leicht verdaulich und werden von Ärztinnen und Ärzten zum Beispiel bei eingeschränkter Verdauungs-Leistung wie dem Kurzdarmsyndrom oder nach Darmentzündungen empfohlen. In einigen Untersuchungen konnte die Einnahme das Körpergewicht und die -fettmasse sogar senken, aber nur kurzfristig, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt. Für Langzeiterfolge von MCT-Fetten als Schlankmacher gibt es keine wissenschaftlichen Beweise.

Experten warnen sogar vor frei verkäuflichen MCT-Ölen, die viele Online-Händler als gesunde Antibiotika anbieten. Denn sobald normale Nahrungsfette durch MCT-Fette ersetzt werden, können Unverträglichkeitsreaktionen auftreten wie Sodbrennen, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall.

Ist Margarine eine gute Alternative zu Butter?

Personen mit einem hohen Cholesterinspiegel rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu, Margarine anstatt Butter zu verwenden, sofern diese größtenteils aus Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl besteht. Denn diese Öle enthalten ungesättigte Fettsäuren, welche sich nachweislich positiv auf Bluthochdruck und die Herzgesundheit auswirken.

Auch in der Küche zum Braten sollte lieber Margarine zum Einsatz kommen. Denn wenn Butter über 175 Grad erhitzt wird, können sich gesundheitsbedenkliche Transfettsäuren bilden, die sich ungünstig auf den Fettstoffwechsel auswirken, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und sogar im Verdacht stehen, krebserregend zu sein.

Lange Zeit bildeten sich auch bei der Herstellung von Margarine ungesunde Transfettsäuren. Doch eine EU-Verordnung von 2019 legte verbindliche Grenzwerte fest, weshalb ein Konsum von Margarine in Maßen seitdem unbedenklich ist. Zudem ist Margarine eines der wenigen Lebensmittel, denen Vitamin D zugesetzt werden darf. Mit 40 Gramm des Streichfetts, so die Stiftung Warentest, kann ein Mensch bis zu einem Fünftel der empfohlenen Tagesaufnahme des knochenstärkenden Vitamin D aufnehmen. Überdies enthält Margarine Vitamin E – ein Antioxidans, das Zellen vor freien Radikalen schützt.

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