Kaffee, Tee und Energydrinks – wieviel Koffein ist in Ordnung?

Wieviel Koffein ist empfehlenswert?

Als Faustformel gilt: Gesunde Erwachsene sollten laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht mehr als 200 Milligramm Koffein auf einmal zu sich nehmen. Über den Tag verteilt dürfen es rund 400 Milligramm sein.

Noch genauer sind Angaben, die sich auf das Körpergewicht beziehen: Für Erwachsene sollten es nicht mehr als 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht auf einmal sein – diese Angabe gilt auch als Tagesdosis für Kinder und Jugendliche. Ein Mädchen mit 50 Kilogramm Körpergewicht dürfte demnach zum Beispiel an einem Tag nicht mehr als eine 1,5-Liter-Flasche Cola (0,2 Liter Cola enthalten 20 Milligramm Koffein) trinken, wobei dabei nicht nur das Koffein problematisch wäre, sondern vor allem der Zucker. 1,5 Liter normale Cola enthalten 54 Stück Würfelzucker. Diese Angabe stammt vom Hersteller selbst.

Für Schwangere werden höchstens 200 Milligramm Koffein am Tag empfohlen. Achtung: Manche Menschen reagieren besonders empfindlich auf Koffein – für sie können diese Grenzwerte zu hoch sein.

Welche Auswirkungen kann zu viel Koffein haben?

Kurzfristig kann es bei Erwachsenen und Kindern zu Schlafstörungen, erhöhter Ängstlichkeit und Verhaltensänderungen kommen, so die EFSA. In hohen Dosen kann sich Koffein negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken: Herzklopfen und Herzrhythmusstörungen sind häufig. Bei schwangeren Frauen wird ein deutliches Übersteigen der 200 Milligramm Koffein pro Tagmit Wachstumsstörungen beim Ungeborenen in Verbindung gebracht.

Wie wirken Kaffee und Espresso?

Kaffee ist hierzulande Wachmacher Nummer 1 – und der hat es in sich: Eine große Tasse Filterkaffee (200 Milliliter) enthält ungefähr 90 Milligramm Koffein – dieser Wert variiert je nach Sorte und Zubereitung. Eine Tasse Espresso enthält aufgrund der Größe etwas weniger Koffein – rund 60 Milligramm.

Koffein gehört zur Gruppe der Alkaloide. Das sind stickstoffhaltige Verbindungen, die in verschiedenen Pflanzen vorkommen und auf das zentrale Nervensystem wirken. Koffein stimuliert und regt an: Es kann die Konzentration und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und helfen, wach zu bleiben.

Aber: „Wer es übertreibt, kann nervös, schlaflos oder zittrig werden und Herzrasen oder Verdauungsprobleme bekommen“, erklärt Philine Lenz, Referentin am Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). „Kurzzeitig kann auch der Blutdruck ansteigen, langfristig hat Koffein wahrscheinlich keinen Einfluss auf den Blutdruck.“ Die möglichen Magen- und Darmprobleme, wie Unwohlsein, Magenschmerzen oder Durchfall, liegen an Reizstoffen, die bei der Röstung entstehen. „Espresso ist oft besser verträglich“, weiß Lenz.

Kaffee werden aber auch viele positive Effekte zugeschrieben: Er enthält Antioxidantien, die sich positiv auf die Gesundheit wie zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System auswirken sollen. Ein Mythos stimmt übrigens nicht: Kaffee ist kein Flüssigkeitsräuber. Zwar wirkt Koffein harntreibend, dennoch kann Kaffee in Maßen einen Beitrag zur Flüssigkeitszufuhr leisten. Ohne Milch und Zucker ist Kaffee darüber hinaus fast kalorienfrei: 100 Milliliter enthalten etwa 3 Kilokalorien.

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Wieviel Koffein steckt in Energydrinks?

Eine 500-Milliliter-Dose Energydrink enthält je nach Hersteller rund 60 Gramm Zucker. „Dadurch schnellt der Blutzucker in die Höhe, das macht zusätzlich wach“, erklärt Lenz vom BZfE. Auch das enthaltene Koffein dürfte wohl die meisten aufwecken: Mit rund 32 Milligramm Koffein pro 100 Milliliter reizen die Hersteller die gesetzliche Höchstmenge meist aus. Das klingt erstmal nicht so viel: aber oft bleibt es nicht bei einer Dose am Tag und nicht selten ist der Energydrink nicht die einzige Koffeinzufuhr, die Konsumentinnen und Konsumenten zu sich nehmen.

„Oft sind auch weitere Stoffe wie Taurin und Inosit enthalten“, weiß Sandra Panzer-Ludvik aus dem Team Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Niedersachsen. „Das Problem ist nicht der einzelne Zusatzstoff an sich, sondern die Mischung in einem Getränk. Taurin steht zum Beispiel in Verdacht, die Wirkung von Koffein zu verstärken.“ Oft ist auch die vitaminähnliche Substanz Inositol in den Drinks enthalten. Inosit oder auch Inositol ist im Körper am Fettstoffwechsel und am Hormonhaushalt beteiligt. Der Stoff wird gezielt bei Hormonstörungen als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen akuter aber auch chronischer Missbrauch von Energydrinks haben kann, zeigt eine 2023 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie: Herzrhythmusstörungen, Verhaltensänderungen und akute Organentzündungen (Leber, Magen, Bauchspeicheldrüse und Nieren) können die Folge sein. Auch sind Fälle von Herzstillstand nach übermäßigem Konsum bekannt, darunter drei Todesfälle. Die Dunkelziffer könnte laut Studie deutlich höher sein.

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Was sind Energy Shots?

Als besonders problematisch sieht Expertin Panzer-Ludwik sogenannte Energy Shots, also hochkonzentrierte koffeinhaltige Getränke in kleinen Portionsfläschchen: „Das sind 25 bis 90 Milliliter mit bis zu 200 Milligramm Koffein pro Portion.“ Das Problem erklärt sie so: „Energy Shots gelten als Nahrungsergänzungsmittel, deshalb gelten die Grenzwerte für den Koffeingehalt nicht.“ Die empfohlene Menge kann leicht überdosiert werden und zu Koffeinaufnahmen führen, die für Erwachsene bedenklich sind, warnt die Verbraucherzentrale.

Wer empfindlich auf Koffein reagiert, Herzprobleme, einen hohen Blutdruck oder Diabetes hat, sollte die Finger von Energydrinks und Energy Shots lassen. Gleiches gilt für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, ist am besten auch vorsichtig und bespricht mit seiner Ärztin oder seinem Arzt, ob Wechselwirkungen möglich sind.

Wie sinnvoll sind Koffeintabletten und Koffein-Traubenzucker?

Rezeptfrei in der Apotheke, aus dem Internet und aus dem Drogeriemarkt gibt es Koffein auch in nichtflüssiger Form: als Koffeintabletten und Traubenzucker mit Koffein zum Beispiel. Koffeintabletten enthalten 100 bis 200 Milligramm Koffein pro Tablette – so kann man mit der Einnahme einer Tablette direkt bei der höchsten Einzeldosis landen. „Das ist punktuell sehr viel Koffein, viele Menschen vertragen das nicht“, warnt Lenz. Für Menschen mit hohem Blutdruck sind solche Pillen laut der Deutschen Herzstiftung nicht geeignet.

Auch wichtig zu wissen: In manchen Kombinations-Schmerzmitteln steckt Koffein. Diese Präparate enthalten pro Tablette meist 50 Milligramm Koffein, also ein Viertel der empfohlenen Menge, die man höchstens auf einmal zu sich nehmen sollte.

Abzuraten ist auch von Traubenzucker mit Koffein, obwohl diese Kombination mit 15 Milligramm Koffein pro Traubenzucker laut Hersteller besonders wach machen soll: „Um die Koffeinmenge eines Kaffees zu erreichen, müsste man etwa sechs Traubenzucker-Plättchen essen“, rechnet Lenz vor. „Dann ist man aber auch schon bei 30 Gramm Zucker, das ist sehr viel.“ Der Blutzucker würde nach dem koffeinhaltigen Traubenzucker in die Höhe schnellen – und später wieder abfallen. Das macht dann nicht nur besonders müde, sondern ist auch für Menschen mit Diabetes ungeeignet.

Sind grüner und schwarzer Tee sanftere Wachmacher?

Grüner Tee und schwarzer Tee basieren auf derselben Pflanze – der Teepflanze Camellia sinensis. Für schwarzen Tee wird grüner Tee fermentiert. Die wachmachende Wirkung liegt am enthaltenen Koffein. „Das Koffein wird aber langsamer aufgenommen als bei Kaffee, weil es an Gerbstoffe gebunden ist“, erklärt Panzer-Ludvik von der Verbraucherzentrale. Dadurch setze die Wirkung etwas langsamer ein. Grüner Tee enthält etwa 30 Milligramm Koffein pro 100 Milliliter, schwarzer Tee 45 Milligramm.

Übrigens: Je länger man den Tee ziehen lässt, desto mehr Gerbstoffe lösen sich im Wasser und führen zu einem bitteren Geschmack. Auch kann die wachmachende Wirkung verlorengehen.

Was steckt im Matcha-Pulver?

Matcha wird aus der Teepflanze Camellia sinensis gewonnen. Um Matcha zu gewinnen, wird grüner Tee zu Pulver gemahlen. Bei Matcha kann der Koffeingehalt variieren. „Der Begriff ist lebensmittelrechtlich nicht geschützt, deshalb gibt es auch keine Vorgaben, etwa zur Trocknung“, erklärt Panzer-Ludvik. Und: „Weil das Pulver eingerührt und nicht wie Tee filtriert wird, können auch mehr unerwünschte Stoffe wie Pestizide enthalten bleiben.“ Als Richtwert gilt laut der Expertin: nicht mehr als ein Gramm Matcha-Pulver pro Tasse verwenden und höchstens dreimal täglich trinken.

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Was ist Guarana und wie wird es verwendet?

Guarana sind Samen, die aus dem Amazonasgebiet stammen. Hierzulande wird Guarana in der Regel als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Tabletten angeboten. Guarana ist häufig aber auch Drinks beigemischt und es gibt auch Guarana Shots. Guarana enthält ebenfalls Koffein, das – ähnlich wie bei Tee – an Gerbstoffe gebunden ist und dessen Wirkung daher etwas langsamer einsetzen soll. „Guarana wird immer als natürlicher Wachmacher beworben, dabei darf man nicht vergessen: Kaffee ist ebenfalls natürlich“, betont Lenz. Guarana werden eine Reihe positiver Effekte auf die Gesundheit zugeschrieben, um das zu belegen fehlen laut der Expertin allerdings noch gute Studien.

Sind Ingwer und Minze gute koffeinfreie Alternativen?

Ganz ohne Koffein kommen Ingwer und Pfefferminze aus. „Bei Pfefferminztee wird den enthaltenen ätherischen Ölen ein angeblich wachmachender Effekt zugeschrieben, beim Ingwer den enthaltenen Scharfstoffen.“ Wissenschaftliche Belege dafür gibt es allerdings nicht. Kein Problem, meint Lenz: „Wer das Gefühl hat, es tut gut und macht wach – warum nicht.“

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