Worauf Anfänger beim Rennradfahren achten sollten

Teure Räder, enge Trikots, stramme Waden – an sonnigen Tagen sieht man sie überall: Frauen und Männer auf Rennrädern, die flach über den Lenker gebeugt durch die Straßen sausen wie die Profis bei der Tour de France. 1,9 Millionen Menschen fahren hierzulande häufig Rennrad; fast jedes zehnte neu verkaufte Rad in Deutschland ist ein Rennrad, Gravel- oder Fitnessbike.

Wer das Rennradfahren ausprobieren möchte, verwirft den Gedanken oft wieder: Zu unbequem sehen die Sättel aus, zu gefährlich erscheinen die Klickpedale, mit denen die Füße am Gefährt befestigt sind. Argumente fürs rasante Radeln gibt es aber reichlich. Wer ein paar Ratschläge beherzigt, findet sich schnell ein.

Wie gesund ist Rennradfahren?

„Als Ausdauersportart beugt Rennradfahren sämtlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und schont gleichzeitig die Gelenke“, erklärt Maxie Rathmann, Sportwissenschaftlerin und Trainerin vom Bund Deutscher Radfahrer. „Wer Rennrad fährt, bewegt sich knie- und rückenschonend an der frischen Luft.“ Dabei könne der Körper Sauerstoff tanken und Vitamin D produzieren, die Seele entspannen.

„Studien belegen, dass Radfahren wie ein Antidepressivum wirkt, weil der Körper beim Ausdauersport Glückshormone freisetzt“, so Rathmann, die neben Radsportlerinnen und Radsportlern verschiedener Leistungsklassen auch das deutsche Frauen-Profiradteam Ceratizit WNT Pro Cycling betreut und selbst jahrelang Rennen fuhr. Beim Radfahren sind zahlreiche Muskeln gefordert: Bein- und Gesäßmuskulatur, Rücken- und Rumpfmuskeln, Arme und Schultern.

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Welche Ausrüstung braucht man fürs Rennradfahren?

Wer noch nicht weiß, ob Rennradfahren Spaß macht, sollte sich kein Rad kaufen, sondern eines ausleihen. Findet man Spaß daran, kann folgende Ausrüstung sinnvoll sein:

• Sonnenbrille: Eine Sportsonnenbrille schützt die Augen vor Wind und Insekten.
• Kleidung: Die typische Rennrad-Kleidung besteht aus einem atmungsaktiven Trikot mit Taschen am Rücken und einer Radhose mit Polster.
• Trinkflasche: In den Flaschenhalter am Rahmen kommt eine Radflasche aus Kunststoff. „Größere Flaschen lassen sich während der Fahrt leichter greifen als kleine“, rät Maxie Rathmann.
• Klickpedale: Die gefürchteten Klickpedale für eine bessere Kraftübertragung und mehr Kontrolle über das Rad müssen noch nicht sein; anfangs reichen Turnschuhe auf normalen Pedalen. Vor der ersten Ausfahrt mit Klickpedalen sollten Einsteiger das Ein- und Ausklicken im Stand – dabei festhalten! – und dann auf einem Parkplatz ohne Straßenverkehr üben, bis die Bewegung sitzt.
• Reparatur-Set: Sinnvoll ist, ein kleines Werkzeugset und einen Ersatzschlauch in einem Täschchen unter dem Sattel mitzunehmen.
• Handschuhe: Spezielle Radhandschuhe mindern den Druck auf die Handballen und schützen im Falle eines Sturzes die Haut.
• Helm: Und natürlich auf keinen Fall den Fahrradhelm vergessen – je leichter, desto geringer ist die Gefahr von Nackenschmerzen.

Fährt man wirklich ohne Unterhose Rennrad?

Ohne Unterwäsche aufs Rad?! Das löst bei Einsteigern oft ungläubiges Entsetzen aus. Doch es stimmt: Wer Rennrad fährt, schlüpft nackt in die gepolsterte Radhose. „Nähte im Sitzbereich führen schnell zu Druck- und Scheuerstellen“, erklärt Rennradexpertin Rathmann. Vor allem Frauen sollten die Radhose nach jeder Ausfahrt waschen, um Bakterienbildung und Haut- oder Blaseninfektionen vorzubeugen. Vor Wundscheuern schützt spezielle Sitzcreme.

Ist es schwierig, ein Rennrad zu fahren?

Fahrradfahren lernen die meisten als Kind – das sei schon mal eine gute Voraussetzung, sagt Maxie Rathmann. Die Trainerin rät, am Anfang nicht länger als eine oder maximal zwei Stunden zu radeln. Um sich zu verbessern, seien zwei, besser drei Einheiten pro Woche nötig.

Wer schon etwas fitter sei, könne am Wochenende längere Fahrten von bis zu drei Stunden wagen. Die Kilometer seien am Anfang egal, sagt Rathmann: „Auf die Bewegungszeit kommt es an.“ Nach drei, vier Wochen werde die Form spürbar steigen, verspricht die Trainerin.

Wie schnell sollten Anfänger mit dem Rennrad fahren?

Ambitionierte steuern die Belastung auf dem Rad mit Puls- und Wattmessern. So viel Hightech muss nicht sein, um ein Anfängertraining zu steuern, sagt Sportwissenschaftlerin Maxie Rathmann: „Einsteiger sollten so fahren, dass sie noch durch die Nase atmen und sich mit ihren Mitfahrern unterhalten können.“

Ein bisschen anstrengend darf es aber ruhig werden: „Es sollte schon ein Unterschied sein, ob man zum nächsten Badesee radelt oder sich sportlich betätigen will.“ Rathmanns Rezept für alle, die sich auf dem Rennrad verbessern möchten: Intervalltraining. „Fünf Minuten schneller fahren, dann wieder drei Minuten langsamer und das ein paarmal im Wechsel – das macht auch Anfänger schnell.“

Warum lohnt es sich, in der Gruppe Rennrad zu fahren?

Rennradfahren ist eine Sportart für Einzelgänger? Von wegen! In einer Gruppe macht es am meisten Spaß – auch, weil es sich vom Windschatten der anderen profitieren lässt. Bis zu 50 Prozent Kraftersparnis bringt es laut Rathmann, dicht hinter anderen herzufahren.

Weil Windschattenfahren Vertrauen, Mut und Übung erfordert, rät Maxie Rathmann Einsteigern, sich nur langsam heranzutasten: „Die ersten Ausfahrten würde ich mit einer Person machen, die schon länger fährt und einem Anfänger viele Tipps geben kann, ohne Druck auszuüben.“ In vielen Städten gibt es Gruppen für Einsteiger, die sich regelmäßig zu Ausfahrten treffen.

Wann muss man Kohlenhydrate beim Rennradfahren nachtanken?

Ihn fürchten Radfahrerinnen und Radfahrer am meisten: den „Hungerast“, eine Unterzuckerung während der Ausfahrt. Weil ein Verbrauch von 600 bis 800 Kilokalorien pro Stunde keine Seltenheit ist, kann es passieren, dass nach eineinhalb Stunden der Tank leer ist und die Leistung spürbar einbricht.

Damit es gar nicht erst dazu kommt, rät Trainerin Maxie Rathmann, ein Drittel Fruchtsaft und zwei Drittel Wasser in die Radflasche zu füllen und für den Notfall immer einen Müsliriegel oder Gummibärchen in die Trikottasche zu stecken. Auch selbstgebackene Riegel oder Waffeln seien für den Anfang gut. „Bei längeren Fahrten ist zwischendurch nichts gegen einen Stopp beim Bäcker oder am Eiscafé einzuwenden, um die Energiereserven wieder aufzufüllen.“ Sportriegel oder Energiegels sind zwar vergleichsweise teuer, werden laut Rathmann aber wichtiger, je ambitionierter jemand fährt.

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Rennrad oder Gravelbike — wann ist was ist sinnvoll?

Was ist gerade noch häufiger zu sehen als Rennräder? Gravelbikes, also Fahrräder mit Rennlenker und dickeren Reifen. „Für alle, denen es nicht so sehr auf Geschwindigkeit ankommt, ist ein Gravelbike eine gute Wahl“, sagt Trainerin Maxie Rathmann. „Man ist damit nicht auf guten Asphalt angewiesen, kann auch mal Schotterwege im Wald fahren und eigentlich genauso gut trainieren wie auf einem Rennrad.“

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