Ergonomie am Arbeitsplatz: Rückenschmerzen beim Sitzen vorbeugen
Ergonomie am Arbeitsplatz: Mit einem gut eingerichteten Büro und regelmäßiger Bewegung lassen sich Rückenschmerzen vorbeugen.
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Egal, ob im Büro oder Homeoffice, viele Menschen verbringen ihren Arbeitstag sitzend – und das geht mit gesundheitlichen Folgen einher: Verspannungen im Nacken und den Schultern sowie Rückenschmerzen. Ergonomie am Arbeitsplatz kann dem vorbeugen – aber wie wird dies genau umgesetzt? Worauf kommt es bei der Gestaltung des Büros an, um Beschwerden im Rücken vorzubeugen?
Kann man von zu viel Sitzen wirklich Rückenschmerzen bekommen?
Prof. Dr. Bernd Klady ist Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach
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Ja, wer zu lange sitzt, kann Beschwerden im Rücken entwickeln. Typisch sind Verspannungen im Nacken und in den Schultern sowie obere Rückenschmerzen. Auch der untere Rücken kann stark belastet sein. „Durch zu langes Sitzen in einer Haltung erstarren und blockieren die Gelenke der Wirbelsäule“, erklärt Prof. Dr. Bernd Kladny, Chefarzt der Abteilung für Orthopädie und Unfallchirurgie in der Fachklinik Herzogenaurach. Auch Fehlhaltungen können die Ursache für Rückenschmerzen sein. Wobei der Experte klarstellt: „Das Problem ist nicht die Haltung an sich, sondern das zu lange Verharren und zu wenig Bewegung.“
Was ist die beste Strategie gegen Beschwerden im Rücken?
Um Rückenschmerzen zu lindern, lautet die beste Strategie: Bewegung. „Es ist individuell unterschiedlich, wieviel Bewegung ein Mensch braucht. Manche Menschen brauchen mehr, andere weniger“, sagt Orthopäde Kladny. Was aber allgemein gelte: „Jede Bewegung tut gut“, so der Experte. Ein aktiver Alltag könne Beschwerden im Rücken effektiv vorbeugen. Daher sei es wichtig, dies auch am Arbeitsplatz umzusetzen und regelmäßig aufzustehen. „Beim Telefonieren kann man wunderbar aufstehen und sich bewegen“, meint Kladny.
Auch einfache Übungen am Schreibtisch können auflockern und den Körper in Bewegung bringen. Orthopäde Kladny rät: „Nehmen Sie unterschiedliche Haltungen ein. Kreisen Sie mal die Schultern, bewegen die Arme und machen einen Katzenbuckel.“ Rückenschmerzen hängt häufig auch mit Stress zusammen. Entspannungsmethoden können daher hilfreich sein.
Wie lassen sich Rückenschmerzen im Sitzen vorbeugen?
Nicht bei allen Tätigkeiten lässt sich auf das Sitzen verzichten. Dann können zwei Dinge hilfreich sein, um Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen:
- Für einen aktiven Ausgleich in der Freizeit sorgen und Sport treiben, der den Rücken stärkt. Auch Apps und Online-Programme können gegen Rückenschmerzen helfen.
- Ergonomie am Arbeitsplatz und eine optimal eingerichtete Arbeitsumgebung.
Was versteht man unter einem ergonomischen Arbeitsplatz?
Wie wichtig ein ergonomischer Arbeitsplatz ist, zeigte die Corona-Pandemie. Damals stieg die Zahl der Krankheitstage durch Rückenschmerzen – und in Umfragen wurden fehlende oder unzureichende Arbeitsausstattung bemängelt sowie nicht abgegrenzte Arbeitsbereiche.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist so gestaltet, dass er den individuellen Bedürfnissen des Benutzenden entspricht. Die Belastungen des Körpers, beispielsweise auch durch Fehlhaltungen, sollen so minimiert werden. Dies bedeutet, dass der Schreibtisch, der Stuhl sowie andere Arbeitsutensilien so angepasst sind, dass sie eine natürliche und gesunde Körperhaltung unterstützen. Rechtlich gibt es verschiedene Grundlagen, um Ergonomie am Arbeitsplatz zu regeln, etwa die Arbeitsstättenverordnung, das Arbeitsschutzgesetz und die Bildschirmarbeitsverordnung.
Checkliste: Ergonomie am Arbeitsplatz
Damit ein Arbeitsplatz ergonomisch ist und man rückenfreundlich sitzt, kommt es auf verschiedene Aspekte an. Dies sind die wichtigsten Maßnahmen:
- Stuhl: Der Stuhl sollte eine verstellbare Sitzhöhe, Rücken- und Armlehne haben. Der Rücken sollte gut gestützt sein. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Wer an einem normalen Stuhl sitzt, kann sich damit behelfen, ein Kissen in den unteren Rücken zu schieben. „Von Sitz-Bällen als Stuhlersatz rate ich ab“, sagt der Orthopäde. „Sie entsprechen nicht den rechtlichen Vorgaben für ein Sitzgerät und gehen mit einer Sturzgefahr einher.“
- Schreibtisch: Ideal ist ein Schreibtisch, der sich in der Höhe verstellen lässt, um die Bildschirmposition optimal anzupassen. Man kann aber auch zwischen Schreibtisch und einem Stehpult wechseln. „Gut ist, wenn man die Körperposition immer wieder ändert“, rät Kladny.
- Tastatur und Maus: Die Geräte sollten so platziert sein, dass die Arme in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden können und die Handgelenke gerade bleiben.
- Bildschirm: Der Bildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden, um Nackenbelastungen zu vermeiden. Er steht am besten so, dass er blendfrei ist. Idealerweise befindet er sich im Abstand von etwa einer Armlänge von den Augen des Nutzenden entfernt.
- Beleuchtung: Ideal ist es, wenn der Arbeitsplatz viel Tageslicht bietet. Die Raumbeleuchtung sollte für homogenes und großflächiges Licht sorgen. Zusätzlich sollten individuelle Schreibtischlampen verwendet werden, um eine gezielte Beleuchtung für bestimmte Aufgaben zu schaffen, etwa das Lesen von Dokumenten oder das Arbeiten am Computer.
Quellen:
- Ärztliches Zentrum für Qualität in der Medizin: Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, Nationale Versorgungs-Leitlinie. Leitlinie: 2017. (Abgerufen am 27.12.2023)
