Wie Achtsamkeitstraining wirkt – und warum es nicht für jeden geeignet ist

Was bedeutet eigentlich Achtsamkeit?

Das Konzept der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Es diente der Schulung des Geistes und dem spirituellen Wachstum. Bereits in den 1970er-Jahren hat der amerikanische Forscher Kabat-Zinn das Konzept in die westliche Gesellschaft und Medizin überführt und die sogenannte Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) entwickelt. Das beinhaltet praktische Übungen im Umgang mit Stress, unangenehmen Emotionen oder körperlichen Schmerzen, Body Scan (eine Übung zur Wahrnehmung des Körpers), Atemübungen, achtsame Körperbewegungen aus dem Yoga sowie Meditationen in Ruhe und Bewegung.

Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit als bewusste und absichtsvolle Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick, ohne diesen zu bewerten. „Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf den Moment, das Hier und Jetzt lenken, ohne es zu bewerten, lernen wir zum Beispiel, Dinge hinzunehmen, wie sie sind. Wenn man das regelmäßig macht, kommen die Gedanken zur Ruhe und es entsteht eine Stille im Kopf“, erklärt Dr. Maren M. Michaelsen, Gesundheitsforscherin am Institut für Integrative Gesundheitsversorgung und Gesundheitsförderung der Universität Witten/Herdecke, die selbst regelmäßig Achtsamkeit trainiert. Sie unterscheidet zwei Formen des Achtsamkeitstrainings: Das formelle, bei dem die Achtsamkeit gezielt trainiert wird, etwa durch Meditation. Achtsamkeit lässt sich aber auch indirekt fördern, beispielsweise während man Yoga praktiziert.

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Was ist das Ziel von Achtsamkeitstraining?

In Zeiten von Leistungsdruck und Informationsflut, in denen die Gedanken häufig wie Ping-Pong-Bälle durch den Kopf springen, kann Achtsamkeitstraining helfen, innerlich Ruhe zu finden. „Gerade bei der Regeneration des Nervensystems, also bei Entspannung und Stressreduktion ist die Wirkung gut belegt“, sagt Michaelsen, die den Nutzen von Achtsamkeitstrainings im betrieblichen Kontext untersucht hat. „Viele Menschen nutzen Achtsamkeitstraining aber auch zur Selbstoptimierung, weil es sich positiv auf die Konzentration, das Gedächtnis und die Kreativität auswirken kann.“

Bei Menschen, die regelmäßig meditieren, sind im Gehirn über bildgebende Verfahren wie Magnetresonanztomographie, kurz: MRT, Veränderungen nachweisbar. Sowohl die Anordnung der Nervenzellen als auch deren Verknüpfung – Fachleute sprechen von funktioneller Konnektivität – unterscheidet sich von meditationsunerfahrenen Kontrollpersonen. Das kann sich auf das Verhalten auswirken: „Durch die Stärkung des präfrontalen Cortex wird unsere Emotionsregulation und Verhaltenskontrolle positiv beeinflusst“, führt Forscherin Michaelsen aus. Damit meint sie: Wenn man wütend ist, sich dabei aber bewusst machen kann, welche Folgen ein mögliches Verhalten hätte, kann man dieses vermutlich besser steuern. Verschiedene Untersuchungen deuten darauf hin, dass Achtsamkeitstrainings die Beziehungen zu anderen Menschen verbessern können.

Bei welchen Beschwerden kann Achtsamkeitstraining helfen?

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wird mittlerweile in vielen Kliniken therapiebegleitend eingesetzt. Untersuchungen zeigen zum Beispiel positive Effekte auf die psychische Gesundheit von Menschen mit Krebs- und Herzerkrankungen, Suchterkrankungen und chronischen Schmerzen.

Zwar ist noch nicht ganz klar, ob Achtsamkeitstraining chronische Schmerzen tatsächlich lindern kann. Doch es verbessert offenbar die Lebensqualität und reduziert den Leidensdruck. „In unserer Klinik haben wir eine Achtsamkeitsgruppe, an der alle Patientinnen und Patienten teilnehmen dürfen“, erzählt Prof. Dr. Claas Lahmann, Ärztlicher Direktor der Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie am Universitätsklinikum Freiburg. „Eine Pflegefachkraft geht mit der Gruppe beispielsweise in den Botanischen Garten, wo die Teilnehmenden intensiv riechen oder den Boden unter ihren Füßen wahrnehmen sollen. Das kann ihnen helfen, den eigenen Körper wieder besser wahrzunehmen und sich zu stabilisieren.“

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Für wen ist Achtsamkeitstraining (nicht) geeignet?

Achtsamkeitsbasierte Verfahren können vielen Menschen helfen. Einige Untersuchungen zeigen allerdings auch, dass sie oftmals Nebenwirkungen hervorufen. Die Übungen können zum Beispiel psychische Probleme verursachen oder verstärken. „Prinzipiell können bei jedem Menschen solche Nebenwirkungen auftreten“, sagt Claas Lahmann. „Bei gewissen Vorerkrankungen wie schweren Angststörungen oder Traumata ist das Risiko allerdings höher.“

So zeigt eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2021, dass Menschen mit belastenden Kindheitserlebnissen besonders häufig unerwünschte Nebenwirkungen wie Flashbacks, Ängste oder emotionale Sensitivität entwickeln. „Deshalb sind wir bei Patientinnen und Patienten, denen die innere Stabilität fehlt, etwas zurückhaltender“, erklärt Lahmann. „Als Faustregel gilt: Je schwerer die Menschen beeinträchtigt sind, desto wichtiger ist eine sorgfältige Einbettung der Achtsamkeitsübungen in eine psychotherapeutische Therapie.“

Warum kann zu viel Achtsamkeitstraining schaden?

„Auch wenn viele Menschen Achtsamkeit heute vor allem zum Stressabbau oder zur Selbstoptimierung nutzen, sollten wir nicht vergessen: Sie war ursprünglich nicht als Wellness-Praxis gedacht“, sagt Gesundheitsforscherin Michaelsen. In religiösen und spirituellen Traditionen wurde durch Achtsamkeitstraining vielmehr das Ziel verfolgt, tiefe Einsichten über Glück und Leid zu gewinnen, die Konzentrationsfähigkeit zu schulen und letztlich Erleuchtung zu erlangen. Das Ego soll überwunden werden.

„Die Auseinandersetzung mit den eigenen Glaubenssätzen, Haltungen und Ängsten war dabei aber durchaus gewollt“, sagt Maren Michaelsen. Auch sie hat als junge Frau die Erfahrung gemacht, dass intensives Achtsamkeitstraining aufwühlen kann. Sie sagt, das habe sie in ihrer persönlichen Entwicklung „sehr gestärkt”. In Einzelfällen kann es aber auch überfordern. „Wenn bei dem Achtsamkeitstraining unerwartet negative Gefühle auftreten, sollte man es umgehend unterbrechen und mit einer Fachkraft sprechen“, rät die Expertin. Zum Beispiel mit einem Psychologen oder einer Psychiaterin.

Wie dosiere ich Achtsamkeit richtig?

„Es ist wie immer in der Medizin“, fasst Lahmann zusammen. „Wo eine Wirkung ist, da ist auch eine Nebenwirkung.“ Allerdings wird bei Medikamenten auf Risiken und Nebenwirkungen hingewiesen – beim Üben von Achtsamkeit bislang nicht. Um die ideale Dosis festlegen zu können, ist noch weitere Forschung notwendig.

Doch wie bei vielem gilt auch bei der Achtsamkeit: Die Dosis macht das Gift. „Wenn man mit Sport anfängt, läuft man auch nicht gleich einen Marathon, sondern beginnt langsam mit dem Training“, sagt Expertin Michaelsen. Sie rät, mit kurzen Einheiten von etwa 20 Minuten am Tag zu beginnen, um die Gedanken zur Ruhe zu bringen. „Es braucht allerdings ein bisschen Geduld, bis das klappt.“ Außerdem empfiehlt sie, in einer Gruppe zu beginnen, idealerweise unter Leitung einer Person, die eine Ausbildung absolviert und viel Erfahrung hat.

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